当你步入50岁或50岁以后，你的身体自然会发生变化。功能、姿势、肌肉力量和活动能力等方面开始下降。然而，你可以通过将核心训练纳入你的日常生活中来积极主动地减缓这个过程。我们在这里为50岁以上的女性提供一些最好的腹肌锻炼，这将帮助你轻松完成日常任务。

　　来自乔治亚州雅典普拉提俱乐部的CarolAnn NCPT解释说:“核心肌肉为身体的其他部分提供稳定性，使其能够在各个方向安全有效地移动，例如需要弯曲，扭曲，前屈，伸展和像走路一样的空间移动的动作。”“重要的是要专注于加强这些肌肉来保持甚至提高这些动作的质量。”

　　你的核心肌肉对稳定、平衡、姿势和机动性至关重要。“通过核心训练提高平衡性和稳定性可以防止受伤，降低跌倒的风险，这是老年人‘致命和非致命伤害’的主要原因，”卡罗莱恩补充道。“改善姿势对于防止背痛和因背痛而停工很重要。”

　　锻炼核心肌肉也有助于预防骨质疏松症和关节炎。此外，增强你的整体功能和活动能力可以增强老年人的自信和独立感。

　　现在，让我们深入了解卡洛安为50岁以上女性提供的5种最佳腹肌锻炼方法。她建议在一周内轮流进行，并留出两天的休息日。

　　

　　墙壁俯卧撑可以提高上半身的力量，同时激发核心肌肉，增强其稳定性。

　　站在离墙几英尺远的地方，双脚分开，与肩保持距离。双手放在与胸部高度的墙上。当你的胸部向墙壁靠拢时，弯曲双肘。一旦你接近，通过你的手按压，伸直你的手臂，回到开始的位置。

　　“(死虫)加强了你的整个核心，包括你身体两侧上下的斜肌，除了提高协调性和大脑活动，”卡罗尔安告诉我们。

　　平躺在健身垫上，保持骨盆中立。抬起双腿成90度角，摆成桌面姿势，手臂伸向天花板。当你伸展和放下一条腿和另一只手臂时，激活你的腹肌。回到开始的位置，在另一边重复，继续交替。

　　

　　“(桥)加强臀大肌、臀部、下背部和腹部肌肉，并有助于保持脊柱正确对齐，”卡洛琳说。

　　平躺在地上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。当你把臀部抬向天空时，支撑你的核心肌肉，直到你的身体从肩膀到膝盖伸直。放低点。

　　17个最好的腹肌练习，效果明显

　　

　　卡罗琳解释说:“这项运动的目标是同时锻炼所有核心肌肉，加上手臂、大腿和上背部肌肉。”

　　腹部平躺在健身垫上。将前臂放在垫子上，这样肘部就在肩膀下面。把腿向后踢，这样你的身体就会从头到脚形成一条直线。保持背部平坦，臀部伸直，在保持这个姿势的同时，保持核心肌肉的活动，持续60秒。

　　

　　“(木排)加强了整个核心，同时改善了平衡，”卡洛琳说。

　　开始站立时，双脚刚好放在肩膀之外，双手伸直放在身前。你也可以拿着一个实心球或一个轻的重物做这个练习。

　　“双臂向上并转到头部的一侧，”CarolAnn指导道。然后，蹲得尽可能低，膝盖保持在脚踝以上，同时向身体的另一侧斜向下摆动手臂，就像你在劈木头一样。从蹲姿中站起来，同时将手臂斜抬到头部的一侧。”

　　游泳/超人运动锻炼你的上、下背部肌肉和臀大肌。

　　开始时脸朝下躺在地上，双臂向前伸展。抬起你的胸部、头部、手臂和另一条腿离地面几英寸。然后，低下你的头、手臂和腿，在另一边做同样的动作。当你做这个练习时，锻炼你的腹肌，挤压你的臀大肌。

　　“为了使这个练习更容易，只抬起手臂，然后只抬起腿，直到你有足够的力量同时抬起两只手臂，”卡洛琳建议。“为了让这个练习更具挑战性，可以同时抬起双臂和双腿。”

　　燃烧最多卡路里的5种腹肌运动

　　侧平板支撑有助于增强腹横肌和腹斜肌的力量。

　　“左侧躺下，然后用左前臂支撑身体，保持肩膀、臀部和膝盖对齐，”卡洛琳指导道。“把你的右臂放在身体两侧。确保你的肩膀不会下垂。对于更高级的侧平板支撑，左手抬起，手臂完全伸展，臀部离开地面，右手向天花板方向伸展。尽可能长时间保持这个姿势，最多60秒。在右侧重复。

　　4点平衡练习可以增强你的核心力量、协调性和平衡性。

　　从四脚跪地开始，保持脊柱和头部保持中立。将左腿伸到身后，右臂伸到前面。确保你的肩膀和臀部是方形的。保持这个姿势，然后回到开始的姿势。在另一边完成同样的动作。

　　

　　平躺在地上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。当你把臀部抬向天空时，支撑你的核心肌肉，直到你的身体从肩膀到膝盖伸直。放低点。

　　11个最适合初学者的腹肌练习

　　开始站立时，双脚刚好放在肩膀之外，双手伸直放在身前。你也可以拿着一个实心球或一个轻的重物做这个练习。

　　“双臂向上并转到头部的一侧，”CarolAnn指导道。然后，蹲得尽可能低，膝盖保持在脚踝以上，同时向身体的另一侧斜向下摆动手臂，就像你在劈木头一样。从蹲姿中站起来，同时将手臂斜抬到头部的一侧。”

　　

　　平躺在健身垫上，保持骨盆中立。抬起双腿成90度角，摆成桌面姿势，手臂伸向天花板。当你伸展和放下一条腿和另一只手臂时，激活你的腹肌。回到开始的位置，在另一边重复，继续交替。

　　腹部平躺在健身垫上。将前臂放在垫子上，这样肘部就在肩膀下面。把腿向后踢，这样你的身体就会从头到脚形成一条直线。保持背部平坦，臀部伸直，在保持这个姿势的同时，保持核心肌肉的活动，持续60秒。

　　5种最有效的在家锻炼腹肌

　　

　　“左侧躺下，然后用左前臂支撑身体，保持肩膀、臀部和膝盖对齐，”卡洛琳指导道。“把你的右臂放在身体两侧。确保你的肩膀不会下垂。对于更高级的侧平板支撑，左手抬起，手臂完全伸展，臀部离开地面，右手向天花板方向伸展。尽可能长时间保持这个姿势，最多60秒。在右侧重复。

　　开始时脸朝下躺在地上，双臂向前伸展。抬起你的胸部、头部、手臂和另一条腿离地面几英寸。然后，低下你的头、手臂和腿，在另一边做同样的动作。当你做这个练习时，锻炼你的腹肌，挤压你的臀大肌。

　　

　　从四脚跪地开始，保持脊柱和头部保持中立。将左腿伸到身后，右臂伸到前面。确保你的肩膀和臀部是方形的。保持这个姿势，然后回到开始的姿势。在另一边完成同样的动作。