全谷物是健康饮食的基本主食。它们不仅是B族维生素、硒、镁、蛋白质和纤维等必需营养素的良好来源，而且还提供了数百种对健康有益的生物活性化合物。在你的正餐和零食中加入各种粗粮可以增强你的整体健康，降低慢性疾病的风险，包括全身性炎症、心脏病、2型糖尿病、代谢综合征和某些癌症。

　　由于它们的纤维和蛋白质含量，全谷物也比同类的精制谷物更有饱腹感，所以它们可以帮助你达到更健康的体重。纤维也像益生元一样帮助改善你的肠道微生物群。公共健康建议是，每天摄入的谷物中至少有一半应该来自全谷物。不幸的是，大多数美国人的饮食中没有摄入足够的全谷物。

　　让我们来研究一下根据科学，你可以吃的10种最健康的全谷物。在了解了它们的营养成分和对健康的好处之后，你就可以把这些谷物纳入你的日常饮食了。

　　几十年的研究强调了燕麦对健康的诸多益处。燕麦富含可溶性纤维，尤其是β -葡聚糖，已被证明有助于降低胆固醇水平，改善心脏健康。它们也是抗氧化剂和维生素的良好来源。根据发表在《食品》杂志上的一篇评论文章，燕麦富含生物活性化合物，包括酚酸、甾醇和燕麦酰胺。吃燕麦可以改善肠道健康，并有助于降低患心脏病、某些癌症和皮炎的风险。燕麦也能帮助你保持饱腹感，这要归功于它们的纤维含量。

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　　藜麦是一种特殊的全谷物，因为它是一种完整的蛋白质，这意味着它提供了所有九种必需氨基酸，被归类为无麸质食物。它还富含纤维、维生素和矿物质，如镁和铁。藜麦是一种古老的谷物，被印加人称为“母亲谷物”，被认为是一种具有各种药用特性的神圣植物。研究表明，它可以帮助预防不同的慢性疾病，如糖尿病、肥胖、贫血和乳糜泻。根据发表在《抗氧化剂》杂志上的一项研究，健康益处被认为源于藜麦中具有药用特性的许多生物活性化合物，如植物甾醇、皂苷和酚类化合物。

　　全麦糙米保留了麸皮、胚芽和胚乳。因此，糙米提供蛋白质、纤维、许多重要的维生素、矿物质和有益的生物活性化合物。糙米中的一些关键矿物质包括镁、磷和硒。较慢消化的糙米比精制碳水化合物更能填饱肚子。发表在《应用生理学、营养学和新陈代谢》杂志上的一项研究报告称，与吃白米的人相比，吃糙米的人更容易控制体重。大米不含麸质，对于那些对小麦或麸质不耐受的人来说是一个很好的选择。

　　大麦对健康的益处与燕麦相似，因为两者都含有独特的可溶性纤维-葡聚糖。-葡聚糖可以减缓消化，帮助你长时间保持饱腹感。它还有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平，并有助于维持健康的血糖和胰岛素水平。根据发表在《营养》杂志上的一项研究，世界上许多国家，包括美国，都允许大麦和含大麦的产品含有燕麦和大麦中的β -葡聚糖降胆固醇的功效。大麦还提供重要的营养物质，如B族维生素、铁和钾。

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　　尽管名字叫荞麦，但它不是一种小麦，而是一种与大黄和酢浆草有关的种子。它被认为是一种假谷物。荞麦不含麸质，富含蛋白质、纤维和镁、锰等必需营养素。根据发表在《食品科学与营养》上的研究，荞麦含有许多植物营养素，包括类黄酮和酚类化合物，已知对健康有益。荞麦植物营养素可能有助于降低患心脏病的风险，某些类型的癌症，可能有助于降低患2型糖尿病的风险，并减少炎症。

　　全麦是指完整的小麦籽粒，包括外麸皮层、营养丰富的胚芽和含淀粉的胚乳。经常食用全麦食品与降低患心脏病、中风和2型糖尿病的风险有关。全麦的许多健康益处源于它的纤维含量以及存在于小麦籽粒外麸皮层中的抗氧化剂酚类化合物。发表在《分子》杂志上的一项研究报告称，麸皮中的抗氧化剂可能有助于缓解炎症，预防心脏病，降低结肠癌的发病率。

　　小米是一种无麸质全谷物，富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质。它的镁含量特别高，镁对骨骼健康和肌肉功能至关重要。食用小米与改善消化和降低某些类型癌症的风险有关。发表在《治疗》杂志上的一篇评论文章系统地调查了小米对健康的好处。研究人员指出，小米中的纤维和其他生物活性化合物具有抗癌作用。小米中的纤维也是一种益生元，它有助于减缓消化速度，调节血糖和胰岛素水平。

　　苋菜是一种可持续发展的古老谷物，被认为是一种伪谷物作物。这种作物可以追溯到16世纪的阿兹特克人、玛雅人和印加人，在那里它不仅被用作食物，而且被认为是神圣的。苋菜提供蛋白质、纤维、B族维生素、锰、镁、钙、铁和硒。此外，它不含麸质，富含有益的植物营养素，具有抗氧化和抗炎的特性，有助于其潜在的健康益处。发表在《食品》杂志上的一项综述研究表明，苋菜植物营养素具有抗炎、抗癌和神经保护作用。它还具有抗菌、抗病毒和帮助维持稳定的血糖和血脂水平的能力。

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　　小黑麦是小麦和黑麦的杂交品种，结合了这两种谷物的营养价值。它提供蛋白质、纤维、B族维生素、镁、钾和铁。它还含有丰富的抗氧化生物活性化合物，对心脏健康、抗癌、抗糖尿病等有好处。根据发表在《食品化学》上的一篇评论文章，小黑麦含有多酚。

　　高粱大约起源于公元前800年的非洲，但作为一种具有多种健康益处的可持续粮食，在世界其他地区越来越受欢迎。高粱提供12种必需营养素，比玉米、小麦、燕麦、大米和藜麦还要多。高粱不含麸质，富含抗氧化植物化学物质。它与改善心脏健康、更好地控制血糖和减少炎症有关。发表在《分子营养食品研究》上的一项研究发现，高粱增加了GLP-1激素，有助于延长受试者的饱腹感。

　　在你的饮食中加入各种各样的全谷物对你的整体健康和幸福有很大的帮助。从藜麦到高粱，每一种全谷物都有科学研究支持的独特营养价值。通过将全谷物作为主食，你可以享受美味、营养的食物，同时收获它们提供的众多健康回报。