在日常生活中规划不同的训练方法是保持健康和提高健康水平的关键。例如，如果你想增强力量和耐力，进行锻炼肌肉的运动，并结合循环间隔和amrap等变化，对实现你的目标至关重要。下面，我精心设计了男人每周应该做的五种神奇的锻炼来保持健康。做好准备，塑造最健康的自己。

　　这种养生法以以你的上半身和下半身为重点的力量训练开始。然后，你将沉浸在一个高重复的肌肉锻炼中，以刺激肌肉肥大。我也整理了一些有趣而有效的日常活动。循环间隔和amrap会让你保持专注，培养功能力量和耐力。最后，用一个全面的核心训练来结束这一周，帮助塑造和塑造你的腹部，同时为下一周的训练提供充足的恢复。

　　继续阅读，了解男性每周应该做的五种最好的锻炼来保持健康。当你完成后，不要错过这10个让你保持年轻和健康的日常体重练习。

　　为了保持健康，男性每周的锻炼都是以力量为基础的。定期的力量训练是保持健康的有力武器，可以促进新肌肉的生长，保护现有肌肉，增强功能力量，刺激睾丸激素和生长激素等重要激素的分泌，从而最大限度地发挥其作用。

　　

　　后蹲是腿部的终极锻炼，尤其对于增强下半身的肌肉大小和力量。负重杠铃有助于获得大量的力量，使它成为你腿上最有效的复合锻炼。后蹲对锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿、内收肌和核心肌群非常有效。

　　首先，把你的重量和你的手放在一个肩宽外的杠铃。接下来，走到杠铃下面，挤压你的陷阱，把杠铃放在你的上背部。之后，从深蹲架退后一步，确保双脚分开与臀部同宽，站立牢固。

　　一旦就位，支撑你的核心，弯曲膝盖，然后下蹲，目标是膝盖成90度角。当你到达深蹲的底部时，通过你的脚来站起来，在整个动作中保持控制。重复这个过程，重复所需的次数，并且在两组之间，记住重新固定杠铃。

　　完成三到五组，每组五到八次，每组之间休息120秒。

　　

　　引体向上是上半身力量的真正证明。这是一项极好的全身运动，它能发挥健身房的所有功能素质，并能在现实生活中发挥作用。引体向上锻炼你的核心和上半身，同时专注于你的阔背肌、菱形肌、陷阱肌和三角肌。

　　用手抓引体向上，与肩同宽，确保手臂伸直。挤压臀部、上背部和手臂，把自己拉起来，直到你的胸部到达吧台。放松身体，保持腰背、上背和手臂绷紧，直到手臂伸直。如果你没有足够的力量来完成全方位的引体向上，可以使用有控制的屈伸或借助一些手环。

　　完成三组，每组5到8次，每组之间休息90秒。如果使用辅助引体向上，将重复次数增加到8到12次。

　　

　　哑铃肩压的变化侧重于发展肩膀、三头肌和核心肌群的力量和肌肉质量(如果你专注于核心肌群)。使用节奏(放慢速度)和停顿是强化效果的有益方法。

　　首先，坐在椅背支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，保持与肩齐平，掌心向前。把哑铃举过头顶，直到你的手臂伸直，保持肘部轻微弯曲以避免锁住它们。将哑铃放低至肩高，重复上述动作。

　　完成三组，每组8到12次，每组之间休息90秒。

　　6个最好的普拉提练习，以提高你的平衡和协调

　　接下来是男性每周健身的综述，为锻炼肌肉做准备。将肥大训练视为健身的基石。通过参加为肌肉增长量身定制的套装和重复，你正在培养一个健美的体格，并准备好你的身体在你的健身努力中接受越来越具有挑战性的锻炼。

　　保加利亚式下蹲对发展肌肉质量非常有效。他们调动多个下半身肌肉群，促进平衡的力量发展。分腿深蹲的变化还能锻炼腿部的稳定肌肉，提高平衡感，这对保持功能健康至关重要。

　　将一只脚放在你身后的长凳或高架上，并降低到蹲姿。保持你的前膝与脚趾对齐，你的躯干直立。穿过你的前脚跟回到起始位置。双腿交替，如果需要的话，可以增加重量来增加强度。

　　每边重复8到15次，完成三组动作，每组之间休息60秒。

　　虽然哑铃俯卧撑不涉及举重，但它提供了一个扩展的运动范围，促进胸部和肩部的瘦肌肉生长。此外，它还能锻炼你的腹肌，提高手腕的稳定性。选择握紧的姿势强调三头肌的激活。

　　假设一个传统的俯卧撑姿势，同时握紧哑铃与肩同宽。通过弯曲肘部降低身体，直到胸部接近地面，然后推回到开始的位置，充分伸展你的手臂。从头部到脚跟保持一条直线，并控制你的动作。

　　做三轮，每轮8到15次，每轮休息90秒。

　　旁注:在做这个练习时，确保你使用的哑铃是平面的，避免使用圆形的。

　　倾斜胸部支撑的哑铃行是磨练上背部肌肉，特别是背阔肌、菱形肌和后三角肌的顶级锻炼。通过将你的胸部靠在倾斜的长凳上，你可以稳定你的身体，隔离目标肌肉，最大限度地减少利用动量作弊的机会。这种设置促进了完整的运动范围，确保了最佳的肌肉激活，促进了上半身姿势、力量和肌肉平衡的改善。

　　脸朝下躺在倾斜的长凳上。双手各拿一个哑铃，手掌向内，将重物拉向胸腔，同时保持胸部紧贴长凳，呼气。在动作的顶端集中于挤压你的肩胛骨，然后吸气，同时以一种可控的方式放下哑铃。

　　完成三到四组，每组8到15次，在超级组之间休息90秒。

　　随着年龄的增长，10种功能力量锻炼可以提高活动能力

　　与HIIT训练一样，间歇训练包括剧烈运动的交替爆发，与高强度常规训练相比，休息时间更长。这些课程为你的日常锻炼引入了令人耳目一新的多样性，让你能够处理更重的重量。这种方法无缝地将心血管优势与建立瘦肌肉质量和力量相结合，提供全面的健身方案。

　　对于这种锻炼，遵循五轮30秒的工作和30秒的休息之间的运动。如果有必要，让自己在每轮之间休息两分钟来恢复。

　　

　　杠铃硬举是循环间歇训练的首选，可以塑造你的体格，增强功能力量。硬举可以一次锻炼大量的肌肉群，包括下半身、核心肌群、背部和手臂。此外，这种运动结合了力量的建立和卡路里的燃烧，为有效地实现你的健身目标提供了一个强有力的解决方案。

　　双脚与臀部同宽站立，双手握住杠铃，双手的宽度略大于与肩同宽。保持背部挺直，臀部弯曲，将杠铃向地面放低，同时保持它靠近你的身体。通过你的脚跟推动杠铃到站立的位置，调动你的臀大肌和腿筋。重复需要的次数。

　　这种爆发力的运动同时调动了上身和下肢的力量。在开始这个动作的时候，你要用有力的腿蹬出下潜，这样你就强调了“推”的阶段，同时你的手臂用力量执行按压动作。这项运动涉及到关键的肌肉群，包括股四头肌、臀大肌、肩膀和三头肌，使它成为快速塑造你身体的有效选择。

　　双脚分开与肩同宽，双手各拿一个哑铃，手掌向内。挤压你的核心，开始轻微的膝盖弯曲来创造动力，然后爆炸性地把你的腿向上推，通过你的脚来推动头顶上的哑铃。同时向上按压哑铃，伸直手臂直到哑铃在头顶。你的腿应该提供主要的力量，你的手臂完成这个动作。在顶部暂停片刻，然后控制将哑铃放回肩部高度。

　　箱子踏步增强下半身的力量和稳定性，重点是股四头肌、腿筋和臀大肌。这个多功能的练习提供了许多变化，允许你调整盒子的高度，结合节奏或暂停，并尝试向前或横向运动，以有效地针对特定的肌肉。单侧的性质和连续的运动提高了强度，而增加哑铃或壶铃进一步放大了挑战。

　　为了完成连续的箱子踏步动作，你要站在一个12到20英寸高的坚固箱子前。接下来，把一只脚抬到箱子上，推到站直。每个动作结束时，将另一个膝盖向上推。

　　10条力量训练“规则”，以达到最佳效果

　　目标是在规定的时间内完成尽可能多的回合。找到一个可持续的速度，但保持高强度的努力，以加快你的新陈代谢，燃烧卡路里，增强健康和力量。

　　从完成第一个练习的规定动作开始，然后立即过渡到第二个练习的动作。保持这种势头可以最大限度地提高你的锻炼效果。

　　完成一个10到12分钟的AMRAP。每周将总时间增加两到三分钟。

　　壶铃推力器是一个理想的选择，因为它的复合性质，涉及多个肌肉群。将深蹲和顶压结合成一个流体运动，最大限度地提高效率、强度和功能强度，同时对心血管有益。

　　用过手握壶铃，与肩齐平(前架位置)，双脚分开与肩同宽。下蹲的同时保持背部挺直，身体核心集中。当你从深蹲中站起时，将壶铃压在头顶，双臂完全伸展。当你做下一个深蹲时，把壶铃放回肩膀的高度。确保平稳、可控的过渡。

　　重复10到15次。

　　壶铃式高牵拉混合了爆炸性的腿部驱动与手臂和上背部的坚实向上牵拉，从而产生动态，强大和全身参与的锻炼。这是在AMRAP锻炼中建立健身引擎的完美恭维。

　　首先双脚分开与肩同宽站立，在两脚之间放一个壶铃。膝盖轻微弯曲，髋部弯曲握住壶铃。用爆发力，用腿推，同时把壶铃拉向胸部。把你的手肘向上和向外，你的目标是把壶铃带到胸部水平。在动作的顶端短暂停顿，挤压肩胛骨并保持核心紧绷。把壶铃放回起始位置。

　　重复10到15次。

　　

　　壶铃摆动是一种爆炸性的运动，可以增强你的后链，在你的腿筋、臀大肌和下背部发展肌肉。壶铃摆动是一个很好的运动，插入到AMRAP锻炼，由于他们的动态性质，提高强度。

　　双脚分开与肩同宽，站直时抓住壶铃。臀部弯曲，保持手臂伸直，然后爆发性地推动臀部向前摆动壶铃到胸部高度，由下半身的动力提供动力。将壶铃置于两腿之间，保持铰链姿势，重复上述动作。

　　重复10到15次。

　　10种最好的复合运动，适合和精益下半身

　　这些每周的男性健身训练包括核心训练。在每次锻炼中激活你的核心肌群是很重要的，但是花时间专门针对腹肌是非常有益的。这些练习的重点是塑造和定义你的腹部，利用自由重量来增强和重建核心肌肉质量。

　　蜻蜓式仰卧起坐在每次重复的顶部都有一个强大的等距收缩，当你向地板下降时，转化为偏心肌肉运动的好处。这个练习有效地瞄准和加强你的核心，提供特殊的雕刻效果。

　　平躺在垫子或长凳上，双臂伸直过头顶，抓住一个稳定的物体表面。当你向上抬起双腿时，要调动你的核心肌肉，直到它们与地面垂直，确保它们保持伸直并在一起。随着腹部肌肉的收缩，臀部稍微离开地面。在保持控制的同时，慢慢地把腿放回地面，感觉你的身体拉长。在你的脚触地之前停下来，然后将你的腿抬回到开始的位置。

　　完成三组动作，每组5 - 8次，每组5秒，每组休息60秒。

　　通过瞄准你的斜肌，这个核心锻炼变得更加有效和全面。引入自由力量加强了挑战，提高了整体核心力量，同时提高了横向稳定性。

　　做加重侧平板支撑时，侧身躺下，双腿伸直，双脚叠放，手肘放在肩膀下。用重物抵住臀部上方，抬起臀部，形成一条直线，并使核心肌群接触。保持，然后降低你的臀部，在每一边重复所需的次数或时间。

　　做三个回合，每次30到45秒，休息60秒。

　　电缆帕洛夫压力机是非常有效的雕刻腹部，提高核心力量，并融化爱情处理由于其独特的能力，参与整个核心肌肉组织。通过抵抗电缆的旋转力，核心肌肉，包括腹斜肌和腹横肌，被迫努力工作以保持稳定和抵抗运动。这种对核心肌肉的持续张力有助于塑造和定义腹部，同时提高整体核心力量。

　　首先，将一个手柄固定在与胸部高度相同的电缆机上。侧身站在机器旁边，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。双手握紧手柄靠近胸部，肘部弯曲90度。激活你的核心来稳定你的躯干。双臂向前伸展，把把手从身体上推开。保持这个姿势，确保你的躯干保持稳定，双臂完全伸展。慢慢地把手柄拉回到胸前，抵抗绳子的拉力。

　　完成三组，每组10到15次，每组之间休息60秒。