对于老年人来说，保持积极、独立的生活方式对整体健康和幸福至关重要。然而，高强度的运动具有挑战性，可能会增加受伤的风险。这就是为什么我建议把这些为老年人设计的低强度锻炼结合起来，让你的黄金岁月更加强壮和健康。

　　这些运动对关节是温和的，同时提供许多健康益处，包括提高机动性，灵活性和力量。无论你是刚开始锻炼还是在寻找高强度运动的替代品，这些低强度运动都能为你提供一种安全有效的方式，让你随着年龄的增长保持活跃和健康。

　　继续往下读，了解我为高年级学生准备的十大低影响运动。当你完成后，不要错过10种适合初学者的最佳功能力量练习。

　　这篇针对老年人的低冲击练习综述从坐着的腿伸展开始。坐着伸腿是加强股四头肌的好方法，不会给膝盖带来压力。

　　舒适地坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地板上。向前伸展一条腿，保持伸直，但不要被锁住，保持几秒钟。慢慢地把腿放回起始位置。换另一条腿重复。目标是每条腿重复10到15次，做两到三组。

　　5个初学者自由地板训练，实现全身转变

　　手臂绕圈有助于提高肩膀的灵活性和灵活性，同时温和地锻炼手臂和肩膀的肌肉。

　　双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展至肩高。开始用你的手臂做小圆圈，逐渐增加圆圈的大小。10到15秒后，将圆圈的方向反转。持续一到两分钟，重点是保持良好的姿势和呼吸节奏。

　　站立小腿抬高可以加强小腿肌肉，提高脚踝的稳定性，这对平衡和活动是必不可少的。

　　双脚分开与臀部同宽站立，如果需要的话，双手放在椅子或台面上作为支撑。踮起脚掌，尽可能抬高脚跟。保持上面的姿势一会儿，然后慢慢地把脚跟放回地面。重复两到三组，每组10到15次，重点是控制动作。

　　体重锻炼vs举重:哪个对增肌更有效?

　　坐姿行进是一种简单而有效的运动，可以改善血液循环，加强核心，促进下半身的活动。

　　舒适地坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地板上。将一只膝盖抬向胸部，另一只脚放在地板上。将抬起的腿放回地面，换另一条腿重复上述动作。继续交替双腿前进一到两分钟，保持稳定的步伐。

　　站立式髋外展的目标是大腿外侧和臀部的肌肉，促进稳定和平衡。

　　站直，双脚分开与臀部同宽，如果需要的话，双手放在椅子或台面上作为支撑。在舒适的情况下，将一条腿向一侧抬起，脚趾朝向前方。保持上面的姿势一会儿，然后慢慢放下你的腿回到开始的位置。在另一边重复。目标是每条腿重复10到15次，做两到三组。

　　一位63岁的瑜伽教练的最佳3个动作

　　墙壁俯卧撑是一个初学者友好的运动，加强胸部，肩膀和手臂，同时减少手腕和肩膀的压力。

　　面对墙壁站立，双臂向前伸展至肩高，手掌平贴墙壁。身体前倾，肘部弯曲，胸部朝向墙壁。通过你的手掌推动你的手臂伸直，回到开始的位置。重复两到三组，每组10到15次，重点是控制动作，保持适当的姿势。

　　带阻力带的坐姿划船可以增强上背部的肌肉，改善姿势。

　　舒适地坐在椅子上，把阻力带绕在脚上。两只手握住阻力带的两端，掌心相对。将手环拉向身体，弯曲肘部，挤压肩胛骨。慢慢放开，回到起始位置。目标是做两到三组，每组重复10到15次，重点是平稳、可控的动作。

　　随着年龄的增长，5种地板运动可以恢复肌肉质量

　　坐式腿压是一种很好的锻炼，可以在坐着的时候加强股四头肌、腿筋和臀大肌，减少背部和膝盖的压力。

　　你可以用两种方法做这个练习。第一种方法要求你舒适地坐在椅子上，背部支撑，双脚平放在地板上。在膝盖之间放一个小健身球或卷起来的毛巾来增加阻力。伸直双腿，然后慢慢弯曲膝盖回到起始位置。完成两到三组，每组重复10到15次，重点是控制动作和呼吸节奏。

　　另一种方法需要你使用阻力带。坐在椅子上，把阻力带绕在一只脚上，双手抓住它。抬起你的腿，伸展它，使它远离你的身体。把它拿回来，重复。

　　坐式肩压针对的是坐着时肩膀和手臂的肌肉，提供稳定性和支撑。

　　舒适地坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地板上。双手各拿一个哑铃，保持与肩高度，掌心向前。把哑铃放在头顶，直到你的手臂完全伸展，然后慢慢地把它们放回肩膀的高度。重复两到三组，每组10到15次，重点是控制动作，保持适当的姿势。

　　以下是适合老年人的低强度运动，其中包括太极手臂摆动。这是一种温和的运动，可以提高上半身的灵活性，促进放松。

　　站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。让你的手臂自然地垂在身体两侧，手掌向内。开始以一种放松、流畅的动作轻轻地前后摆动你的手臂。专注于深层的横膈膜呼吸，让紧张从肩膀和手臂上释放出来。持续一到两分钟，逐渐增加运动范围，使其舒适。