这个故事改编自Meat/Less, Vox的时事通讯系列，帮助你轻松地将更多的植物性食物纳入你的饮食。在五周的时间里，你将获得挑战，食谱，以及如何让少吃肉对你有用的见解。在这里注册!

　　奇怪的是，美国人痴迷于蛋白质。

　　他们摄入的含糖量大约是联邦政府建议量的两倍，60%的美国成年人正试图在饮食中摄入更多的含糖量。这种痴迷可能会让我们生病:过量摄入蛋白质，尤其是富含胆固醇的动物性食物，与癌症和心脏病的风险增加有关。

　　这不仅仅影响那些遵循高蛋白、生酮、旧石器或低碳水化合物饮食的人(加起来，超过五分之一的美国人)。这对大多数美国人来说都是一个问题，尤其是男性。英国的一项小型非正式研究甚至发现，一些想要减少肉类消费的男性在男性朋友中点素食时感到尴尬。

　　过量的蛋白质消费也在破坏地球，肉类和乳制品生产占温室气体排放量的五分之一以上。

　　在全球范围内，大多数人都超过了建议的蛋白质摄入量，但美国人和加拿大人将其提升到了另一个水平。尽管美国人和加拿大人吃的蛋白质比其他任何地区都多，但他们吃的植物性蛋白质最少——相反，他们从动物肉、奶制品和鸡蛋中获取蛋白质。

　　这就解释了为什么当人们得知某人是素食主义者，或者只是在减少肉类摄入量时，他们问的第一个问题是“你从哪里获得蛋白质?”但也有许多高蛋白植物性食物，如豆类、豆腐、豆豉、扁豆、花生酱、植物性“肉类”产品、坚果和豆浆。

　　除非你对健身很有野心，否则你可能不需要担心你在减少肉类消费或成为素食主义者时是否摄入了足够的蛋白质。

　　克利夫兰诊所糖尿病和营养中心的注册营养师南希·格布说:“在素食者或纯素食者的饮食中，如果你从各种天然食物中摄取足够的卡路里，你就能获得足够的蛋白质。”如果你想增加很多肌肉，甚至可以作为素食主义者或纯素食主义者参加最高水平的力量运动:2016年，肯德里克·法里斯——他是素食主义者——是里约奥运会上唯一一个参加男子举重比赛的美国人。

　　但有一种营养物质，美国人的平均摄入量是不够的，那就是纤维，多吃植物性食物是改变这种状况的必然方法。

　　2021年的一项研究发现，只有7%的美国人摄入了足够的纤维，营养学家称之为“纤维缺口”。前Vox高级健康记者Julia Belluz写道，纤维是至关重要的，因为它“在很多方面都有惊人的帮助:它能减缓葡萄糖的吸收，从而平衡我们的血糖水平，还能降低胆固醇和炎症。”

　　高纤维饮食可以降低患心脏病、中风、高胆固醇、高血压、某些癌症等疾病的风险。它还可以改善你的肠道健康，帮助你更有规律，如果这对你很重要的话。幸运的是，最富含纤维的食物恰好是植物:豆类、鳄梨、浆果、全谷物、西兰花、土豆、坚果和干果。

　　以植物为基础的饮食也有很多健康益处。根据美国饮食协会的说法，精心策划的纯素饮食是健康的，营养充足的，有助于预防和治疗某些疾病。(精心计划=以平衡的方式饮食，而不是痴迷于健康或“纯净”。)但让我们明确一点:它不会治愈癌症，给你完美的容光焕发的皮肤，或者让你一直感觉很棒，就像互联网上一些更边缘的素食主义者可能暗示的那样。

　　健康和营养是一个敏感的问题，因为那里有很多伪科学。你可以是一个不健康的素食主义者或弹性素食者，一个健康的杂食者，或两者之间的任何地方。(如果你对什么最适合你有疑问，请咨询你的医生或注册营养师。)

　　根据动物权益研究组织Faunalytics 2015年的一份报告，26%的素食者和纯素食者放弃了他们的饮食，因为他们觉得这对他们的健康不利。也就是说，所描述的主要问题——比如没有获得足够的蛋白质或铁——本可以通过一些基本的营养指导来解决。让我们来解决这些问题。

　　对于素食者来说，最重要的营养素是维生素B12，因为它几乎只存在于动物性食物中。

　　维生素B12对中枢神经系统的发育和功能、健康的红细胞形成和DNA合成至关重要，忽视它会给素食者和纯素食者带来短期和长期的健康问题，尽管60岁以下的健康减肉者不必担心。

　　但是每天只需要几分钱就能获得足够的B12(成人每日推荐摄入量为2.4微克)。服用你喜欢的任何形式的维生素B12——药片、含片或口服喷雾剂，所有这些都可以在你当地的药店或杂货店买到——如果可能的话，吃维生素B12强化食品(例如，大多数早餐谷物、营养酵母和植物性牛奶)。

　　另一个重要的营养物质是铁。和蛋白质一样，一些人认为少吃肉或不吃肉很难获得足够的铁，因为肉和其他动物产品的铁含量很高。然而，许多植物性食物也富含铁。例如，根据注册营养师Ginny Messina的说法，半杯煮熟的扁豆所含的铁几乎是4盎司牛肉的两倍，严格素食者通常比杂食者摄入更多的铁。

　　问题是植物性食物中的铁——被称为非血红素铁——在体内的吸收不如动物来源的铁。正因为如此，素食者应该摄入几乎是每日推荐量的两倍的铁，推荐量在8到27毫克之间，这取决于年龄、性别以及你是否怀孕或哺乳。

　　就像摄入足够的蛋白质一样，这是可以控制的，因为铁存在于许多常见的植物性食物中:豆类、扁豆、豆制品、坚果、种子、南瓜、深色绿叶蔬菜、燕麦、干果和藜麦。我推荐墨西拿的“纯素营养入门”，它是更实用的、基于证据的营养指导。

　　既然你已经意识到纤维的不足，试着在本周吃一些富含纤维的食物来弥补它——并且一定要把这个故事分享给任何问你如何在少肉的饮食中获得足够的蛋白质的人。

　　是的，我每个月付5美元

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