追求更大的肌肉通常围绕着举重，这是有效阻力训练的基石。了解理想的举重频率对促进肌肉生长至关重要。

　　当通过举重追求肌肉增长时，一致性和进步是至关重要的。提供的示例程序提供了一个起点，但个人应根据个人喜好和目标定制他们的程序。在保证充分恢复的同时，逐渐增加强度，有效刺激肌肉生长。通过坚持平衡的举重训练，你可以为获得梦寐以求的大块肌肉铺平道路。

　　

　　举重通过以下反应帮助你的肌肉增长:

　　举重会用到不同的肌肉纤维，尤其是快速收缩的肌肉纤维，这种肌肉纤维以其较高的生长潜力而闻名。在抗阻训练中施加的压力促使身体修复和强化肌肉组织，导致肥大。

　　举重训练触发了关键激素的释放，如睾酮和生长激素，这对肌肉发育至关重要。通过这些激素反应，举重优化了身体建立和修复肌肉组织的能力。

　　最后，举重锻炼肌肉，提高你的静息代谢率，促进脂肪的减少，有助于更明确的体格。

　　

　　为了促进肌肉生长，举重的频率因个人因素而异。一般来说，目标是每周至少进行三到四次举重训练，在两次训练之间留出充足的恢复时间，同时保持对肌肉发育的持续刺激。

　　练习渐进式超负荷也很重要，以确保你的肌肉得到足够的挑战来成长。为了练习渐进式负荷，每隔几周逐渐增加你举起的重量。

　　1. 卧推

　　

　　坐在长凳上，脚平放在地上。双手握住杠铃，宽度略大于与肩同宽。把杠铃放低到胸部，然后再往上推。完成四组，每组8到10次。

　　2. 位行

　　

　　双脚分开与肩同宽站立，手握杠铃。臀部弯曲，背部保持平坦，将杠铃拉到下胸腔。完成三组，每组10到12次

　　3. 肩顶按压

　　

　　双脚分开站立，与臀部同宽，将杠铃从肩高举到头顶。把它放低到肩膀的高度。做三组，每组10到12次。

　　留出休息的时间，这样你的肌肉可以从第一天的举重中恢复过来。你可以做伸展运动，长时间散步，练习温和的瑜伽，或者在你的一天中加入一些轻微的有氧运动。一定要多喝水，吃富含蛋白质的食物。

　　1. 下蹲

　　

　　双脚分开与肩同宽站立，弯曲膝盖和臀部，降低身体。保持背部挺直，挺胸，然后回到起始位置。做四组，每组8到10次。

　　2. 推,

　　

　　双脚分开，与臀部同宽，臀部和膝盖弯曲，放下杠铃。保持酒吧靠近你的身体，站直。做三组，每组10到12次。

　　3. 腿的新闻

　　

　　坐在推腿机上，双脚分开放在平台上，与臀部同宽。推开平台，伸展膝盖。完成三组，每组10到12次。

　　花点时间休息，让你的肌肉有足够的时间恢复。同样，你可以伸展身体，到户外轻快地散步，做一些温和的瑜伽练习，或者做一些轻微的有氧运动。别忘了多喝水，多吃富含蛋白质的食物。

　　1. 引体向上或拉下

　　

　　如果要做引体向上，双手握住杠铃，宽度略大于肩宽，身体向上拉。下拉时，使用拉线机，将杠铃拉至胸部水平。完成四组，每组8到10次。

　　2. 俯卧撑

　　

　　从平板支撑姿势开始，通过弯曲肘部降低身体，然后向上推。做三组，每组12到15次。

　　3. 木板

　　

　　进入前臂平板支撑的姿势，保持身体在一条直线上。保持60秒。完成三组。

　　为了完成这个每周例行公事，在第六七天，留出一些休息和恢复时间。伸展筋骨，长时间散步，或者做瑜伽。多喝水，多吃富含蛋白质的食物。