在70多岁的时候，保持活跃和有规律的锻炼是至关重要的。这个年龄段的锻炼主要目标是力量、稳定性、平衡、瘦肌肉量和新陈代谢。多年来你一直依赖的基本运动——深蹲、弓步、俯卧撑、划船和核心运动——仍然是你健身计划中不可或缺的一部分。然而，方法可能有所不同;代替沉重的杠铃深蹲，你可以选择更易于管理的变化，如高脚杯深蹲或箱子深蹲。这些调整确保70岁后安全有效的运动，帮助你保持强壮、有弹性和健康。

　　这里有一些最好的日常锻炼，可以帮助你在70岁以后更有效地达到你的健身目标，培养韧性，增强功能力量。从深蹲和俯卧撑到单腿平衡和农民扛，这些运动将使你保持运动，感觉年轻和健康。这些好处不仅仅是身体上的;它们还会激发你的成就感和动力，因为每次锻炼都会让你变得更强壮、更健康。

　　继续往下读，了解70多岁时最好的锻炼方式。我们回顾了目标区域和益处，如何进行练习，以及你应该做多少次。接下来，看看你在70多岁时应该经常做的5项锻炼。

　　

　　目标区域:这个练习的目标是股四头肌，腘绳肌和大臀肌，同时参与核心稳定。

　　好处:高脚杯深蹲对保持腿部力量和提高机动性非常有好处，随着年龄的增长，这是至关重要的。使用箱子或长凳作为指导，可以减少深蹲的风险，保护你的膝盖和下背部。把身体的重量放在你的前面有助于保持直立的姿势，对那些背部有问题或想要改善整体姿势的人有益。随着你的力量和灵活性的提高，不要犹豫，降低盒子的高度，或者通过传统的深蹲来挑战自己。

　　怎么做:拿一个哑铃或壶铃靠近你的胸部。站在一个坚固的箱子或长凳前，双脚分开，与臀部同宽，脚趾稍向外。同时弯曲膝盖和臀部，做一个深蹲，直到你的臀大肌轻轻触碰箱子。用你的整个脚站起来。在整个运动过程中保持胸部向上和核心部位的活动。

　　每组/次:完成3组，每组8 - 12次。每组休息90秒。

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　　目标区域:这项运动的目标是核心肌肉，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，小腿和脚踝稳定肌。

　　好处:平衡能力随着年龄的增长而下降，所以练习单腿平衡可以帮助防止跌倒，提高整体稳定性。这个练习可以增强本体感觉(你对身体位置的感觉)，并显著提高日常活动的信心。改善平衡可以大大降低跌倒受伤的风险，这是老年人，尤其是70多岁及以上的老年人普遍担心的问题。经常练习单腿平衡可以加强你的腿部和核心肌肉，促进更好的姿势和协调。

　　怎么做:单腿站立，抬起另一条腿，直到膝盖弯曲90度。保持这个姿势几秒钟，然后换腿。为了增加挑战，试着闭上眼睛或站在一个不稳定的表面上，比如泡沫垫。或者，作为支撑，在架子上或坚固的柱子上使用杠铃来帮助你自己，帮助你在没有支撑的运动中培养力量和信心。

　　每组/次:每组5 - 10次举腿。每组之间休息90秒。

　　

　　目标部位:这个练习的目标是臀大肌、腘绳肌、下背部和核心肌肉。

　　好处:臀桥可以加强你的后链，包括你的臀大肌和下背部，减轻下背部疼痛，改善姿势。这项运动还可以增强髋关节的灵活性，这对保持运动的轻松和防止僵硬至关重要。此外，臀肌桥可以帮助提高你在其他活动中的表现，为你的下半身提供坚实的力量和稳定性基础。

　　怎么做:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。通过你的脚跟把你的臀部抬向天花板，挤压你的臀大肌。慢慢放下来，重复这个动作。在臀部的皱褶处放一个哑铃来增加强度。

　　每组/组数:完成3组，每组10 - 12次。每组休息90秒。

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　　目标区域:农民扛是一种全身锻炼，涉及到你的核心，腿和上半身，使它成为你健身计划的高效补充。

　　优点:农夫的扛法对于增强握力、肩部稳定性和整体耐力都是非常好的。这种功能练习模仿搬运重物的自然运动，使日常工作更容易、更安全。它也有助于改善你的步态和姿势，因为你必须保持你的身体直立和稳定，同时携带重量。

　　怎么做:拿一对哑铃或壶铃。站直，走一段固定的距离，保持你的核心肌肉紧绷，背部紧绷。保持良好的姿势，以控制的速度行走。

　　重复/组:做三组动作，每组30 - 45秒。每组之间休息90秒。

　　

　　目标区域:这个练习的目标是核心肌肉，斜肌，肩膀，抓地力，臀大肌，股四头肌，腘绳肌和小腿。

　　好处:类似于农民背，手提箱背增加了不对称的元素，迫使你的核心更加努力地工作，以稳定你的身体。这项运动可以提高核心力量和平衡能力，确保身体两侧均衡发展。行李箱携带也增强抓握和单侧力量，确保你的身体两侧发展平等。这种功能性运动与日常活动高度相关，例如提包或手提箱，可以通过促进更好的身体力学来帮助预防受伤。

　　怎么做:一手拿着哑铃或壶铃放在身体两侧。保持笔直的姿势走一段距离，然后换手重复。让你的核心始终保持专注。将非携带的手放在腹肌上，感受核心肌群的参与。

　　每组/组:完成三组动作，每边30 - 45秒。每组之间休息90秒。

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　　目标区域:与传统俯卧撑相比，倾斜俯卧撑减少了肩部和手腕的压力，同时有效地锻炼了胸部、肩部和三头肌。

　　好处:这种变化是容易接近的，不那么吓人，特别是建立或保持上半身的力量。倾斜俯卧撑也可以帮助提高你的核心稳定性，因为在整个运动过程中你必须保持身体挺直。通过调整倾斜高度，你可以根据自己的健身水平来调整难度，使之成为一项不断提高的多用途运动。

　　怎么做:把你的手放在一个坚固的表面，比如长凳或杠铃，稍微超出肩宽。双脚向后走，直到你的身体形成一条直线。慢慢降低你的胸部，保持臀大肌和腹肌的活动。然后，推回到起始位置。

　　重复/组数:每组5 - 10次，做三组。每组休息90秒。

　　

　　目标区域:地雷按压运动涉及多个肌肉群，包括肩膀、胸部和三头肌，同时激活核心肌肉以保持平衡。

　　好处:地雷压压是一种肩部友好的运动，可以增强上身力量，提高核心稳定性。这对那些肩部有问题的人尤其有益，因为它允许更自然的按压运动，减少碰撞的风险。这项运动可以帮助提高你的整体上身力量和功能健康，使你更容易完成需要推或举的日常任务。

　　如何做:将杠铃的一端固定在地雷附件或深蹲架的角落。双手握住另一端与肩高。向上向前按压杠铃，然后放回起始位置。探索双臂和单臂地雷按压等变化，并使用交错站立，半跪和高跪等选项切换你的姿势。

　　每组6 - 12次，每组做三组。每组之间休息90秒。

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　　目标区域:Pallof hold是一个很好的核心练习，可以增强稳定性和对旋转力的抵抗力。

　　好处:这是一个伟大的建立一个强大的，稳定的核心，以保护你的下背部和提高整体运动效率。通过抵抗阻力带的拉力，你可以调动深层核心肌肉，这对保持正确的姿势和防止受伤至关重要。

　　如何做:在一个固定点上绑一个电阻带，或者在胸部高度设置一个电缆机。与手带垂直站立，或者双脚分开与肩同宽。双手握住手带或把手，双臂伸直向前。保持这个姿势，通过挤压腹肌来抵抗手环的拉力，然后换一边。

　　重复/组数:做三组，每组15 - 30秒。每组之间休息90秒。

　　

　　目标区域:弓步是提高腿部力量，平衡和协调的绝佳方法。他们的目标是股四头肌，腘绳肌和臀大肌，同时参与核心稳定。

　　好处:弓步有助于保持臀部和膝盖的机动性和灵活性，这是日常活动必不可少的，比如走路、爬楼梯和弯腰。这项运动还可以增强你的平衡感和本体感觉，减少跌倒和受伤的风险。你可以将体重弓步调整到任何环境，使其成为你健身计划的一个方便的补充。

　　如何做:双脚分开站立，与臀部同宽。单腿向前迈一步，降低身体，直到双膝弯曲成90度角。整个前脚向后推到起始位置，然后换腿。

　　重复/组:每条腿做3组，每组10到12次。每组之间休息90秒。

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　　目标区域:TRX划行是一项全能的运动，可以在锻炼核心肌肉的同时加强你的背部、肩膀和手臂。

　　优点:TRX的可调节特性允许您根据您的健身水平定制难度，使每个人都可以使用。这项运动通过锻炼上背部肌肉来改善姿势，这可以帮助抵消长时间坐着或无精打采的影响。TRX也可以提高你的握力和整体上肢耐力。最好的部分是，TRX排是多功能和适应性，快速调整不同的健身和力量水平。

　　如何做:手掌相对握住TRX把手，身体向后倾斜，保持身体挺直，臀部和核心部位保持接触。通过挤压肩胛骨将胸部拉向手柄，然后慢慢地将自己放回起始位置。

　　每组/次:完成3组，每组8 - 12次。每组休息90秒。