我们生活在一个崇尚肌肉的文化中。

　　如果你训练的既聪明又刻苦，你就不需要每天都待在健身房。

　　通过胸部按压、划船、侧举、二头肌卷曲和三头肌伸展来锻炼上半身。

　　感觉现在每个人都想看起来有肌肉线条。

　　绝对健壮似乎是在电影中扮演男主角的先决条件，而且这种痴迷肌肉的文化已经渗透到公共健身房。因此，根据Precedence Research的估计，到2029年，全球蛋白质补充剂市场预计将达到383.6亿美元，这是有道理的。

　　问题是，一般人可能没有无限的时间花在举重上，也没有钱请私人教练或厨师。但好消息是你不需要它们。

　　如果你训练的既聪明又刻苦，那么每周进行几次半小时的锻炼是有可能练出肌肉的。

　　然而，无论对男性还是女性来说，锻炼肌肉的好处远不止让你看起来臃肿。

　　拥有更多的肌肉和力量会让日常活动变得更容易，无论是拿着购物物品还是把行李箱搬到头顶的行李箱里。随着年龄的增长，它还可以降低受伤和跌倒的风险，改善姿势，帮助减少疼痛。

　　健美运动员和行业领先的体格教练克里夫·威尔逊告诉商业内幕网，虽然长时间的锻炼可能会促进肌肉的生长，但你仍然可以在短时间内取得效果。

　　威尔逊说，虽然下半身只有几种运动模式，但刺激上半身的每一块肌肉需要更广泛的运动。

　　他说:“这并不意味着你不能仅仅通过几次锻炼就达到目的。”“只是每个肌肉群都比下半身更孤立一些。”

　　这里有五种上半身运动，可以锻炼你的手臂、肩膀、胸部和背部。

　　

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　　杠铃卧推是锻炼胸部的好方法。

　　胸部按压是一种经典的复合运动，可以锻炼胸大肌、三头肌和前三角肌。它可以通过多种方式完成，包括杠铃卧推，机器卧推或哑铃卧推。

　　如果你时间不够，使用哑铃或器械通常比杠铃更快，因为杠铃需要上下移动。

　　如果你是新手，俯卧撑是锻炼胸部、核心肌肉和肩胛骨肌肉的好方法，你可以从膝盖俯卧撑到全身俯卧撑。一旦你可以轻松地做一组，比如15个俯卧撑，是时候通过过渡到胸部按压来增加挑战了。

　　威尔逊说:“我唯一会说俯卧撑不起的时候是，如果你俯卧撑做得太好了，那么它们就没有足够的挑战性，从时间的角度来看，它实际上就变成了问题。”“因为如果你要在俯卧撑中完成三组每组50个的动作，那么你需要一段时间。”

　　

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　　哑铃行可以用长凳支撑，一次一只手臂，或站立，双臂同时进行。

　　有几种方法来执行一行运动，如阻力机，俯身哑铃行，或杠铃行。

　　有关的故事

　　“它会锻炼上背部肌肉。它会对你的臀部起作用的。它会对你的陷阱起作用，”威尔逊说。

　　使用自由重量(哑铃或杠铃)也能刺激下背部，使运动更有效。

　　

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　　侧举可以锻炼肩膀两侧的肌肉。

　　排式锻炼后三角肌，压式锻炼前三角肌(分别是肩膀的后面和前面)，而塑造圆滚滚的“巨石”肩——让手臂看起来肌肉发达——需要锻炼肩膀的两侧。对此，威尔逊建议横向加薪。

　　威尔逊说:“最重要的是，你的肩膀要能碰到肩膀的侧面，这样你的衬衫才会更合身，你的腰看起来也会小一点。”“所以我确实认为，在项目中进行某种形式的横向加薪是很重要的，尽管这更像是一种孤立的运动。”

　　哑铃侧举是显而易见的选择，但一些健身房也有模仿该动作的机器。

　　

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　　二头肌卷曲可以通过各种方式进行，包括坐姿。

　　虽然二头肌和肱三头肌也可以在排和按压中锻炼，但用一些卷曲和伸展来再次锻炼它们是有益的。然而，你不需要太多的量(即，太多的重复和设置)，因为肌肉已经得到了锻炼。

　　“当你开始训练你的手臂时，它们已经从你的胸部和背部运动中得到了刺激，”威尔逊说。“所以对大多数人来说，你通常只需要一两组肌肉就能实现良好的肌肉增长。”

　　你可以用哑铃或阻力机做二头肌卷曲和三头肌伸展。

　　如果你更高级，可以考虑肱三头肌下蹲:“下蹲也会同时锻炼你的胸部、前三角肌和肱三头肌，”威尔逊说。“因此，你在一次锻炼中使用的肌肉群之间的交叉越多，你就越能最大限度地提高时间效率。”

　　如果时间紧迫，评估一下你正在进行的训练范围。

　　威尔逊说:“通常我看到人们在做很重的重量时需要很长的恢复时间，所以如果你想做一组很重的运动，只做五到六次，你可能会在那之后真的很累，然后你需要恢复一段时间才能开始下一组。”

　　“然后，同样地，如果你做很高的次数，20或30次，要花一段时间才能完成所有这些次数，”他补充说，“而且从心血管的角度来看，你会很累。”

　　这就是为什么他建议人们在8到12次的范围内工作以最大限度地提高效率，这也是传统上推荐的肌肉生长的次数范围。

　　威尔逊说:“这是一个足够具有挑战性的大负荷，你不需要一个接一个的训练，然后你就不需要很长的恢复时间。”“通常人们会在45秒到1分钟内为下一组做好准备。”

　　他建议人们在锻炼时把手机收起来，因为在训练间隙看手机很容易让你的休息时间在不知不觉中延长。

　　威尔逊说:“如果你只有30到40分钟的时间，我认为你没有太多时间聊天或浏览网页。”“你必须处理好自己的事情，然后把屏幕上的谈话留到健身房以外的时间。”