压力大，感觉不好?高水平的皮质醇，你身体的压力激素，可能是罪魁祸首。当这种激素长期升高时，它会导致从体重增加到抑郁等各种情况。虽然你可能认为长时间的锻炼或复杂的冥想仪式是让它恢复的唯一方法，但幸运的是，情况并非如此。我们已经收集了最有效的(和美味的!)降低皮质醇的食物，帮助缓解紧张，促进你的健康。

什么是皮质醇?

皮质醇是一种由肾上腺产生的激素，它位于每个肾脏的上方。虽然我们知道皮质醇是一种压力激素，但它实际上在几个重要的身体功能中起着作用。除了管理你的压力反应外，它还有助于调节新陈代谢、免疫功能、炎症反应和睡眠-觉醒周期。(点击了解如何治愈你的肾上腺和战胜压力。)

“我们体内有皮质醇是有原因的，它在适当的水平上是有帮助的，”注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳(Dawn Jackson Blatner)说，“当你早上醒来时，皮质醇自然会在体内激增，使我们警觉，并帮助提供能量来应对这一天。”

皮质醇升高的副作用

虽然皮质醇在正常水平(白天波动)时对身体有益，但长期升高的激素会损害你的健康。皮质醇水平高于正常水平的症状包括:

• 体重增加
• 高血压
• 高血糖会导致2型糖尿病
• 肌肉无力
• 免疫系统受损
• 情绪障碍

升高的皮质醇“可以向体内不同的炎症通路发送信号，从而促进炎症，”医学博士劳拉·迪萨里斯(Laura DeCesaris)说，“它会让人在白天感到更累，还会干扰睡眠激素和褪黑激素的产生，而褪黑激素是我们睡眠所需要的。”它还会导致免疫功能降低，所以人们可能会更频繁地生病。皮质醇的长期升高也与许多不同慢性疾病的高风险有关。”

皮质醇升高的首要原因

有几个因素会增加皮质醇的产生，并使皮质醇水平比正常情况下保持在较高水平。最明显的是压力。持续的紧张和长期的担忧会导致身体不断分泌皮质醇。

DeCesaris博士解释说:“当人们一直在制造大量的皮质醇时，针尖就会出现，因为他们正在应对慢性压力，所以他们不会得到这些短暂的爆发。”“这是一种慢性生产，它会向身体发出许多不同的求救信号，长期来看会造成很大的破坏。”

导致应激激素水平升高的另一个重要风险因素是睡眠不足。从失眠到睡眠呼吸暂停，再到不一致的睡眠时间表，所有的事情都能提高皮质醇的水平。最后，服用高剂量的皮质类固醇，如强的松、强的松或地塞米松，会使你的皮质醇分泌增加到不健康的水平。

平衡皮质醇的好处

另一方面，控制皮质醇水平对你的身体从头到脚都有好处。杰克逊·布拉特纳说:“当你的皮质醇水平合适时，它在我们的身体里有很多重要的作用。”“当然，它可以帮助我们应对压力，但它也在调节我们的新陈代谢，帮助炎症，帮助我们的免疫系统，调节我们的血压，调节我们的血糖和帮助控制我们的睡眠和觉醒周期方面发挥作用。”它涉及到很多重要的事情。”

要知道什么?关于降低皮质醇的药物

有各种各样的处方皮质醇阻滞剂，以及声称可以减少激素产生的非处方补充剂，但这些药物都有一些缺点。

• 有限的访问:总统处方皮质醇阻滞剂如奥西洛司他、米托坦和米司司酮一般不适用只适用于患有库欣综合症的人，这种疾病是由于身体长时间分泌过多的皮质醇而发生的。
• 成本:还有药品本身的价格处方皮质醇阻滞剂可能要花费数百美元。
• 副作用:总统处方皮质醇阻滞剂有副作用的风险，包括肾上腺功能不全、疲劳、恶心和头痛等。
• 问题纳夫莱功效:非处方的皮质醇降低补充剂可能比报纸上的更便宜、更容易买到处方，但一些补充剂的有效性一直受到质疑联邦贸易委员会的要求。

5种最好的降低皮质醇的食物

杰克逊·布拉特纳说，虽然没有一种特定的食物能单独调节皮质醇水平，但饮食均衡、规律饮食不仅有助于控制压力荷尔蒙，还有助于整体健康。

“平衡是关键，”她说。“也不要不吃饭，因为不吃饭会让人感到压力，而压力是我们试图避免的。”所以我们正努力吃均衡的正餐，而不是不吃。”

说到降低皮质醇的食物，这些聪明的选择具有强大的减压作用。

1. 绿茶

喝杯绿茶惬意的感觉真好。现在我们知道原因了。它不仅含有减少炎症的儿茶素，还含有其他能抑制皮质醇产生的愈合化合物。

“绿茶中含有一种很好的镇静化合物，叫做l -茶氨酸，有助于减轻压力，”DeCesaris博士说。

事实上，《人类营养植物食品》上的一项研究表明，l -茶氨酸也被证明可以改善情绪、认知和焦虑症状。DeCesaris博士说，从每天一杯茶开始，就能获得好处。(点击查看绿茶如何帮助缓解腹胀。)

3. 酸奶和发酵食品

肠脑轴——连接大脑认知和情感中心与消化系统的纽带——在压力管理和皮质醇的产生中起着重要作用。滋养肠道的最好方法之一是什么?通过食用发酵食品，如酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜。它们含有大量对肠道有益的细菌，杰克逊·布拉特纳说这些细菌有助于调节皮质醇水平。

杰克逊·布拉特纳说:“提高肠道中有益细菌的比例很重要，因为当你感到压力时，你会出现所谓的生态失调，这是一种有害细菌与有益细菌过多的不平衡。”“所以当你吃这些发酵食物时，它们有助于重置你的肠道，使有益细菌多于有害细菌。”

杰克逊·布拉特纳说，大多数人没有食用发酵食品，所以每天添加一种发酵食品也是一个好的开始。她说:“一旦你弄清楚自己喜欢什么，以及如何以有趣、美味的方式添加它们，你就应该把目标定在每天接近4份。”(点击了解如何在家制作富含益生菌的酸奶。)

3. 五颜六色的水果和蔬菜

当然，水果和蔬菜是降低皮质醇的食物，这是常识。杰克逊·布拉特纳说，水果和蔬菜中的植物营养素有助于保护身体免受压力。她补充说:“这些植物化合物可以帮助我们在极端压力下重新巩固和增强我们的身体。”

但事实证明，你吃的农产品的颜色可以显著提高这些益处。当每天摄入建议的4-5份食物时，重要的是要吃各种水果和蔬菜——多汁的橙子、烤四季豆、美味的红苹果等等。每种颜色提供不同的营养成分。

“仅仅说‘我每天吃西兰花’或者‘我每天早上吃浆果’是不够的，”杰克逊·布拉特纳说。“这些都很好，但多样性实际上更重要。”

4. 鳄梨和健康脂肪

有人要鳄梨吐司吗?健康脂肪，也被称为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，是最好的降低皮质醇的食物之一。原因是:它们有助于维持大脑和神经系统的正常功能，这对压力管理至关重要。

杰克逊·布拉特纳说:“我建议保持地中海式的心态，重点是橄榄油、鱼、坚果、种子和鳄梨等有益脂肪。”“压力会影响我们的神经系统，而健康的脂肪有助于保持我们的神经系统功能强大。”

目标是每餐摄入一种健康的脂肪，每周吃大约15盎司的鱼，以获得减压的好处。(小贴士:有午饭剩下的鳄梨核吗?别扔!点击了解如何处理牛油果核，包括它可以节省你的时间和金钱的惊人方式。)

5. 豆子和小扁豆

豆类和扁豆含有有益的纤维和植物蛋白，杰克逊·布拉特纳说，它们可以改善肠道健康，促进更健康的肠-脑轴，从而更好地控制皮质醇的产生。

“摄取足够的植物蛋白很重要，”她说。“一定要考虑将豆类和扁豆作为饮食中的一些蛋白质来源。关注肠道健康也意味着高纤维饮食。”

杰克逊·布拉特纳说，每天至少要摄入30克纤维和三杯蔬菜。豆类和小扁豆有助于实现这两个目标。一杯小扁豆含有16克纤维，而一杯豆类含有近30克纤维。

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