我不希望任何家庭的饮食完全不含upf。几年前，我女儿决定不喜欢鱼条和披萨，这听起来很烦人。

值得庆幸的是，她仍然喜欢香肠，如果有机会的话，她每天都会吃鸡块。但令人沮丧的是，这些随处可见的简单食物并不总是像表面上那样适合儿童。

几乎所有买到的版本都含有一些被归类为UPF(超加工食品)的成分。这些都是我们过去称之为垃圾食品的食物，令人担忧的新发现表明，这些食物会严重影响我们的寿命。

哈佛大学(Harvard University)的研究人员对11.5万名美国人的饮食进行了30年的跟踪调查，这些人都是中年健康专业人士，他们发现大量摄入UPF与早逝之间存在关联。

发表在《英国医学杂志》上的研究结果显示，最有害的饮食是那些加工肉类和鱼制品含量高的饮食，如鱼条、鸡块和香肠，这些饮食可能会使死亡风险增加13%。

该怎么办?我们能避免这些产品中最坏的吗?它们是否只在特殊场合才保留，而不是频繁的快餐?在我成长的过程中，我不被允许去麦当劳，虽然我现在看到了我妈妈的智慧，但我不想告诉我自己的女儿我们永远不能吃某些食物。像健康的——或者更健康的——炸鱼条、鸡块和披萨这样的东西存在吗?

标签有限公司nfusion

告诉人们阅读标签很容易，也是一个很好的开始，但儿科营养师露西·厄普顿说，阅读每个标签可能既耗时又令人生畏。

相反，她建议扫描标签，看看你有多少认识或不认识。她解释说:“upf通常含有你在家庭烹饪中不会使用的成分，例如玉米糖浆、氢化油、增稠剂、化学品、甜味剂、色素和乳化剂，这些都是用来改善这些食物的外观、保质期或口感的。”

鸡和鱼

我检查了我最近买的一些产品的成分。说实话，他们看起来不太邪恶。我们最喜欢的麦莎百货(M&S)的鸡块确实含有一些我在家庭厨房里找不到的成分。除了鸡肉、面粉、菜籽油和盐，它们还含有一些其他小麦成分、酵母提取物、干香草和香料，这些你可能在自己的橱柜里找不到。

“这些都不含乳化剂和E数字，”专业营养师尼古拉·拉德兰-雷恩说。“但由于添加了小麦蛋白、小麦淀粉和小麦面筋，很遗憾它会被归类为UPF，因为我们在典型的厨房里找不到这些成分。”

“然而，NOVA对upf的分类从来都不是‘好食物，坏食物’，这种产品确实提供蛋白质和一些纤维，可能是营养的重要来源，尤其是对挑食者来说。”我有两个小孩，我会给我的孩子吃这些或omega - 3鱼条，还有土豆、豌豆、胡萝卜和烤豆。”

Aldi的鸡块(我还没试过)的配料比玛莎百货少，但里面有葡萄糖，这是一种被认为是超加工的糖。塞恩斯伯里的鸡块里有豌豆纤维。我对我们吃鸡块的习惯感觉好多了，因为它们主要含有鸡肉、小麦和一点油和盐。

但如果你是在外卖，看不懂标签，那里面的内容可能就没那么吸引人了——美国一项对两家快餐店的鸡块的分析发现，它们含有60%的脂肪，只有18- 19%的蛋白质。

厄普顿指出，我们担心的所有食物实际上都含有一些对儿童有益的营养。她说:“炸鱼条是蛋白质和碘等关键营养物质的良好来源。”“我认为重要的是，不要认为‘超加工’的标签意味着食物不健康或不能被纳入均衡饮食。我也提倡不要在孩子面前给食物贴上好或坏的标签——要考虑到孩子与食物的长期关系。”

我没发现超市里有不含upf的鱼条。和鸡块一样，鸡块的外层通常含有一些不寻常的东西，比如小麦面筋和土豆淀粉，但除此之外，它们看起来相当无害。我更感兴趣的是是否有任何关于鱼的来源的信息——它是可持续来源的吗?——如果手指的鱼肉部分是100%的肉。

披萨派对

厄普顿说，如果披萨是用番茄酱和蔬菜做成的，它可以包含我们每天五种食物中的一种。但并非所有披萨都是一样的。营养治疗师、Artah Nutrition的创始人赖安·斯蒂芬森(Rhian Stephenson)给我指了一家颇受欢迎的披萨连锁店的配料表，我读到一半就放弃了，当时我已经读到20多了。

但这并不意味着你应该放弃这样一道美味的菜肴。她说:“如果你试图妖魔化披萨，大多数人会立即回应说，意大利(地中海)饮食是健康的，包括经常吃披萨。”但意大利披萨皮只含有水、面粉、酵母、海盐，也许还会有一些橄榄油。”

自己做是最好的方法，虽然这可能会让你觉得额外的工作，但你可以分份冷冻自制的面团，然后根据需要解冻。用意大利面饼和各种配料，包括新鲜蔬菜和奶酪，制作披萨也是一个伟大的课外活动，任何年龄的孩子。Abel & Cole用Biona现成的底座做了一个DIY披萨盒——Ocado也有卖——不含upf。

香肠和豆子

高质量的香肠可能不含upf，但一篇与哈佛大学报告相关的文章指出，一些天然食物，如红肉或最低限度加工的香肠，可能不会被认为是超加工的，但确实有其他健康警告——例如，吃大量红肉或加工肉类会增加患肠癌的风险。

Ludlam-Raine说玛莎百货出售不含upf的烤豆，但她指出，即使是超加工的烤豆也有其他优点。例如，豆类含有蛋白质和纤维。她说:“这些产品与UPF冰淇淋明显不同，UPF冰淇淋是一种HFSS食品(高脂肪、高糖和高盐)，提供的营养很少。”

“在我7月份出版的《如何不吃超加工食品》一书中，我谈到了80/20法则，目的是优先选择天然食品，同时品尝并享受你的灵魂食物。我们的健康取决于我们大部分时间吃什么，总的来说，我建议人们关注他们应该多吃什么——天然食品!”

面包和谷物

这两种主食是很难避免的，哈佛大学的研究特别强调了含糖谷物是长寿的糟糕选择，但大多数专家并不认为你必须完全放弃它们。“谷物可以提供纤维和铁等重要营养素，”厄普顿说。“事实上，我们有数据显示，强化谷物可以提供近20%的儿童每日铁需求。”Ludlam-Raine指出，虽然碎小麦不含upf，但它并没有添加维生素。

如果你想要低UPF或不含UPF的面包，你需要花更多的钱。Jason’s酸面包(Sainsbury’s售价2英镑)是不错的选择。Waitrose刚刚推出了一系列新的野生农场面包，白卷的售价为2英镑，切片的售价为2.8英镑。这些面包不含棕榈油、人工防腐剂和乳化剂，由再生农业生产的小麦制成，可以恢复土壤健康和生物多样性。

不要惊慌

“在我看来，要在2024年100%不含upf的饮食是非常困难的，”Ludlam-Raine说。“尤其是在维持社交生活的同时!”她说，数据显示我们不需要完全避免UPF。自己做鸡块或炸鱼条，即使你准备的是散装和冷冻的，也绝对是更健康的，但它破坏了方便食品的意义。

我认为问题是大多数人把80/20法则用错了方向。大多数时候，我们期待轻松的方便食品，而没有花时间去购买和准备合适的饭菜。