这条腌鱼很开心。《英国医学杂志》上的一项新研究发现，用沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼等更健康的所谓“饲料鱼”取代我们饮食中的红肉，每年可以挽救全球多达75万人的生命。研究发现，它可以预防2型糖尿病，并显著降低由饮食相关疾病引起的致残率。

饲料鱼很小，通常是罐装的。它们位于食物链的底部，这意味着它们在海洋中的数量比大型鱼类要多。因此，它们比吃肉更环保，而且便宜得多;在塞恩斯伯里超市买沙丁鱼大约60便士，凤尾鱼1.15英镑，鲭鱼罐头95便士。腌鱼可能已经过时了，但你仍然可以花2英镑买到熏鲱鱼。

英国国家医疗服务体系(NHS)建议你每周只吃三份红肉，我想说我大约吃三份。我喜欢培根百吉饼;偶尔还有波隆那肉。意大利面里有意大利烟肉。还有我在拉面里放的辣猪肉末。但是，为了进一步减少我的消费，我开始用这些小鱼代替我的红肉一周。

一开始我买了足够两个人吃7天的鱼，总共花了6英镑。我选了两听沙丁鱼，一大听鲱鱼和一听鲭鱼。它比我每周去的肉店便宜4英镑。

周日-鲱鱼

今天是周日早上，通常是早午餐的时候。我昨天在酒吧，现在我想吃油炸的高脂肪食物。我通常会做一个小版本的煎炸，里面有培根、鸡蛋和某种番茄或蘑菇。我看着我选择的鱼罐头，感到很后悔。我不情愿地把美味但不健康的培根换成了鲱鱼罐头。很有战后的感觉。

为了让这顿饭不那么悲伤，我把它炸烂了。还有很多黄油。我感觉不太好，但是，和我的煎蛋卷和煎黄油西红柿相比，它真的很不错。熏鱼是熏鲱鱼的另一种叫法，它和培根一样咸，但含有健康的脂肪酸(每份含有约0.2至0.7克)，而且维生素B-12和d含量也很高。

英国营养师协会(Dietitian UK)主任普里亚·图(Priya Tew)至少对这种交换感到高兴。她说:“omega-3脂肪酸对心脏健康、血压和减少体内炎症有好处。”“建议我们每周吃两份鱼，其中一份是含油的。因此，在某些日子里，从肉类转向鱼类确实是有益的。”越油越好。

一天中剩下的时间都不吃肉。早午餐吃得很晚，所以我的下一餐是晚餐:一份希腊式的卷饼，里面有茄子、羊乳酪、橄榄、辣椒、蒸粗麦粉和皮塔饼。成功的。

莫日-鲭鱼

第二天我就不太顺利了。早餐，我吃了一些水果，午餐，我吃了剩下的奶酪。一条鱼也看不见。

到了晚上8点，是我每周吃拉面的时间了。我通常用辣椒、酱油和葱炒一些猪肉末，配上花生酱味噌高汤——但这周没有。在我挑选的罐头中，没有一个是“面条汤”。在拉面里放沙丁鱼好吗?凤尾鱼肯定很奇怪。

肯定是鲭鱼。鲭鱼对健康尤其有益。研究表明，经常吃鲭鱼的人血压较低，血液中的胆固醇含量较低，omega-3含量与鲱鱼相同。

鲭鱼是个错误。因为它已经提前煮好了，而且涂上了橄榄油，所以我选择简单地把它浸在肉汤里，就像人们处理豚骨一样。但这不是东京猪肉。糟糕的决定。当然，这是骨(不是我的错)，但我应该付出一些努力。至少可以腌一下或者烤一下?相反，它软软的躺在我的碗里。我看不完。

海伦·格内特(Helen Gurnett)是一名专业厨师，曾在英国顶尖烹饪学校之一的莱斯食品与葡萄酒学院(Leiths School of Food and Wine)接受培训，她有一种更好的烹饪鲭鱼的方法。“我绝对喜欢鲭鱼，”她说。“我喜欢用第戎芥末和土豆泥做鱼饼。人们不愿意在家里做鱼饼，因为他们认为他们必须做面包屑，然后花一些时间涂在上面，但你只需要在蛋糕上涂上面粉。”

星期二-沙丁鱼

昨晚的晚餐给我留下了创伤，我男朋友坚持要我们吃意大利面和沙丁鱼。为了享受我的食物，我尽可能地模仿牛肉酱。我切碎了大蒜和洋葱，然后用小火炖了一些切碎的西红柿和罐装沙丁鱼和辣椒。我加入了新鲜的香草。与普通的肉质意大利面唯一的区别是柠檬、刺山柑和橄榄。这是对可疑的主要事件的点头。

它很美味;比肉末便宜多了，也快多了。我得说它比我通常搭配的牛肉还要好吃。我没有像吃完红肉后那样感到沉重。这上面有格内特的印章。她说:“就脂肪而言，牛肉非常重，而且它在胃里和消化系统中的位置也很重。”“我总是发现，吃沙丁鱼，你不需要那么多意大利面，因为它会让你更饱。它显然和红肉不一样，这可能会让人们认为它们应该是相似的，但你仍然有吃到富含蛋白质的可爱的番茄意大利面的经历。它仍然是一种非常美味的安慰食物。”

这可能会成为一个永久的替代品，特别是当我每周吃的红肉量有危险的时候。“我们知道过量食用红肉和加工肉会影响我们的健康和患慢性病的风险，”图说。“建议每周食用红肉的量控制在350-500克。”

事实证明，红肉不仅会增加患肠癌的风险，每天吃50克加工肉类(如培根、火腿和香肠)还会使患冠心病的风险增加18%。未加工肉类(如肉末)会使患冠心病的风险增加9%。我大口大口地吃着沙丁鱼肉酱，一点也不后悔。

星期三-沙丁鱼

我在家工作，想做一顿健康的午餐。我打开橱柜，发现了鹰嘴豆。我还从玛莎百货买了一袋杂粮和蔬菜，吃了昨晚的肉酱后又吃了一些沙丁鱼。鱼沙拉?

我用红辣椒炒了它，还加了一些橄榄和羊乳酪。非常好。我通常会考虑加入一些希腊式鸡肉，但沙丁鱼是一个美味的替代品——如果有点骨。后来，我把小骨头一根一根地从嘴里拔出来。

除了骨头，沙丁鱼对我来说比鲱鱼或鲭鱼更好:它们含有接近100%的每日推荐摄入量的omega-3脂肪酸。鲱鱼和鲭鱼每100克含有2克的omega-3，沙丁鱼则含有2.2克。金枪鱼的重量是1.6克。

晚餐，我继续以海洋为主题，吃了烤鲈鱼和意大利香肠。

星期四-凤尾鱼

这种“饲料鱼饮食”的问题在于，我觉得自己只能吃地中海式意大利菜。我不喜欢凤尾鱼咖喱。炖鲭鱼和听起来一样难吃。但格尼特安慰我说，烹饪罐头鱼并不一定意味着地中海口味。

她说:“它不一定要有那种味道。”“鱼非常适合亚洲风味。这种甜、咸和酸的味道非常好，因为它足以平衡像鲱鱼这样的鱼的强烈味道。”

但还是意大利面。见了朋友后，我回家比平时晚，我想很快吃顿饭。我决定用罐子里的香蒜沙司。在一个普通的晚上，我会搭配炸蘑菇和意大利烟肉。我把烟肉换成了橄榄油凤尾鱼罐头。

比我平时去的地方好多了。凤尾鱼和肉炸的时间一样长，而且让我没想到廉价的乐购香蒜沙司更有深度。我想他们叫它鲜味。虽然凤尾鱼没有带来太多的嘎吱声，但它是意大利烟肉的完美替代品。我还会再吃的。

星期六-沙丁鱼

我沾沾自喜。周五晚上，我出去吃晚餐，吃了一份凤尾鱼和橄榄披萨，而不是我通常喜欢的辛辣的nduja香肠。我喝了几杯酒，又想吃熏肉了。我通常会拿一个加鳄梨的培根百吉饼，但我只剩下剩下的沙丁鱼。我决定充分利用它。

我把百吉饼和一些辣椒酱搭配在一起，用一些大蒜把鱼炸死。沙丁鱼又脆又好吃。我还加了一些刺山柑。吃了一口后，我就放心了，这种油腻的鱼会抑制我的宿醉。它酥脆、油腻、咸。

如果煮得好，这种鱼的饮食和我的红肉一样美味。把鱼和一些开胃的东西搭配在一起需要更有创造性的思维，这确实意味着我的饭菜是有限的:我仍然不确定如何在萨格咖喱中取代羊肉。但是对于快速的周中晚餐来说，罐头鱼同样美味，而且是一个更便宜的选择。我差点错过了。

在我把肉末扔进垃圾桶之前，图让我放心，红肉仍然可以是健康饮食的一部分。“这并不是说不应该吃红肉，”她说。“它还具有营养价值，是铁和蛋白质的良好来源。每周用鱼代替一些肉是一个好主意，尤其是沙丁鱼和鲱鱼，因为这些都是油性鱼类。”