在美国5300万护理人员中，超过61%是女性。虽然这意味着你是一群富有同情心的战士中的一员，为你所爱的人做着宝贵的工作，但这也会让你感到孤立，就像整个世界的重量都压在了你的肩膀上。事实上，根据美国退休人员协会的一项新研究，56%的照顾者表示，他们的责任让他们很难照顾到自己的心理健康。女性明显比男性更焦虑。看护人的职业倦怠达到历史最高水平并不奇怪。

好消息是:同一项研究显示，82%的护理人员在职责中发现了强烈的使命感。下面是一些简单的照顾者疲劳策略，这些策略将帮助你照顾好自己，就像你照顾好你最亲爱的人一样。

1. 用信息战胜照顾者的倦怠

萨拉·霍恩·夸尔斯博士(Sara Honn Qualls)是一名临床老年心理学家，专门研究如何应对家庭晚年生活的挑战，《照顾者家庭治疗》(caregiver Family therapy)一书的作者，科罗拉多大学科罗拉多斯普林斯分校(University of Colorado Springs)心理学名誉教授。她说，照顾者倦怠的一个重要原因是不知道你所爱的人的疾病或残疾会带来什么。

“例如，许多护理人员可能意识到他们所爱的人正在经历认知变化，但他们并不完全了解如何支持他们的健康或提供资源，”奎尔斯说。她解释说，因为许多行为转变是模糊的或渐进的，特别是在痴呆症的情况下，人们很自然地责怪他们的个性或人际关系，而不是情况，这会让你感到受伤和愤怒。

“问问自己，你对他们的疾病了解多少，以及它将如何影响日常功能，”奎尔斯建议。例如，只要知道他们的认知每天都在变化，就可以缓解你的焦虑。如果他们昨天需要你帮忙找午餐用的银器，但今天你提供同样的帮助时，他们却生气了，你就会知道是他们的状况造成了这种变化，而不是他们的固执。”她建议从家庭照顾者联盟和照顾者行动网络开始，收集你需要的信息，以缓解照顾者的倦怠，并更好地控制自己。

2. 找到你的“锚”

你为什么要照顾别人?答案会提高你的能量，防止照顾者倦怠。“来自世界各地的数据表明，与自己的价值观相联系是减轻照顾者压力的一种非常有效的方法。找到你的‘为什么’是非常重要的，因为这是你的落脚点，’”奎尔斯保证道，他解释说，你的‘为什么’可以是任何东西，从知道你在做上帝的工作到在实现你的最高理想中获得安慰。

根据你的情况，你从照顾别人中得到的意义也可能不那么崇高，而是更实际。“许多护理人员都在照顾与他们关系紧张的家庭成员。”她建议提醒自己决定接受这项工作的原因，尽管你有复杂的感情，比如，“我爸爸是一个很难相处的人，但我不想让他受苦。我会尊重我在他身边的界限，但我也愿意监督他的照顾。“如果你的‘为什么’是一种家庭责任感，这不是一件坏事——这是光荣的。”

3. 照顾者疲劳提示:善待你

心理学家艾莉森J.阿普尔鲍姆博士是纪念斯隆凯特琳癌症中心护理人员诊所的创始主任，他说，因为他们的责任可能会让他们感到精疲力竭，许多护理人员开始感到与他们的身份脱节。她鼓励说:“最重要的自我护理方法之一就是找到让你重新找回自我的方法。”“例如，如果你是一个狂热的园丁，但不再有时间照顾你的花坛，你可能会在窗户上放一个小盒子。”

小是关键字，因为它可以防止你的自我护理仪式变成另一个待办事项。“我以前是一名芭蕾舞演员，我知道在照顾我爸爸的时候，如果我一周报五节舞蹈课，我是做不到的。但是一周一次是可以控制的，并且给了我所需要的释放。这可以很简单，比如给自己倒一杯热茶，做几次深呼吸，或者抽出一分钟时间感受一下阳光照在脸上的感觉。你决定什么对你有用。”

4. 允许自己悲伤

通常，我们对照顾的人的愤怒掩盖了照顾者倦怠时更深层的悲伤。即将出版的新书《伴我身旁:现代、有意义的照顾指南》的作者阿普尔鲍姆回忆说，一个照顾丈夫的女人会发现自己因为丈夫不能再照顾房子而感到沮丧。她说:“在愤怒之下，她对曾经强壮的伴侣变得越来越弱感到非常悲伤。”这种预料中的悲伤吓坏了她，但一旦她给自己一些空间来表达她的悲伤，她就找到了一些安慰。简单地给自己的经历贴上标签就能疗伤。”

5. 检查你的“怨恨表”

照顾者的倦怠会激起许多困难的情绪，包括怨恨。为了重新控制这种隐藏的或“禁忌”的感觉，“想象一个‘怨恨表’，当你的界限被过度扩展或不被尊重时，它就会跳动，”奎尔斯建议。她回忆起和一个看护者一起做这件事，这个看护者放弃了徒步旅行，这样她就可以照顾一个心爱的人——尽管她的家人提出要帮助她。“当她把注意力集中在她现在的0米时，她意识到自己‘提供得太多了’，如果她允许自己接受援助之手，她就能去远足了。”为了避开这种酝酿已久的怨恨情绪，你可以列举几个具体的例子，说明你可以委派给别人的责任，以及你需要什么来让自己感到受到鼓舞。

当Qualls的病人这样做的时候，她意识到她在渴望一些她从未允许自己去感受的东西。“她仍然和患有痴呆症的丈夫睡在同一张床上。每次他翻身，他都会把她吵醒，所以我们开始讨论分卧室的事。很长一段时间以来，她的私人愿望是有一把读书椅。她需要这样的空间，而没有这样的空间只会加剧她的怨恨。”简单地承认你所谓的“椅子”是什么，是什么导致了你的怨恨，可以帮助你确保你的需求得到满足，减少照顾者的倦怠。

6. 接受别人的帮助来减少疲劳

阿普尔鲍姆说，组建你的“照顾团队”对你的身心健康以及被照顾者的健康都是至关重要的。“要尽可能具体，比如，‘我下周真的需要你帮忙准备饭菜。或者，“你能安排一趟餐车吗?”’”当有人提供帮助时，即使你不确定自己当时需要什么，她也鼓励你说“是”。“你可以说，‘谢谢你。我知道我在某个时候会需要帮助，我会伸出援手的。’”记住，援助之手是没有时效限制的。

7. 照顾者疲劳提示:避开兄弟姐妹的压力

临床心理学家Barry J. Jacobs心理学博士说:“照顾不是个人的任务，而是家庭的问题。”长期为美国退休人员协会(AARP)撰写家庭护理专栏的作家。或者至少应该是这样。他解释说，关于如何分担照顾年迈父母的责任，兄弟姐妹之间令人担忧的动态是造成关系紧张的一个常见原因。“我总是告诉兄弟姐妹们，你们决定如何合作，可能会永远加强或削弱你们的关系。如果三个兄弟姐妹都决定分担任务，与其中一个拒绝参与的情况相比，情况会有很大的不同。”

如果后一种情况听起来太熟悉了，雅各布斯，《照顾者的情感生存指南》的作者，建议把重点放在你和兄弟姐妹的关系上，而不是把这完全放在你的父母身上。“你可能会说，‘我不是让你为了爸爸这么做。我请你帮我做这件事是因为我很挣扎。如果你不帮我做某件事，比如带爸爸去看医生，我就会有感觉。’”把你的底牌摊开，明确你的需求，因为，爱你的人往往会挺身而出。

8. 为“隐藏的”照顾寻找帮助

雅各布斯透露，虽然50%的看护人照顾年迈的父母，但只有12%的人照顾他们的配偶。很容易理解为什么这个看护群体往往感到孤立或被忽视。“所有的照顾都是具有挑战性的，但我想说的是，对你的丈夫或妻子来说，这更困难，因为你的整个身份——你的希望和梦想——都会受到影响。”

他说，一些看护人的倦怠是配偶看护特有的，“你可能会纠结于这样的问题，‘我还能爱他们吗?还有别的方式可以让我爱他们吗?’”更让人心痛的是常见的重复:“我不再爱这个人了，但我必须照顾他们。”雅各布斯保证说，虽然这些深刻的困境的答案可能难以捉摸，但只要承认你正在与之斗争，就能给你带来一定程度的解脱。如果想要获得更多切实的帮助，他建议联系Well Spouse Association，在那里你可以找到从建议到支持团体的各种帮助。

9. 享受照顾的小事情

照顾者工具箱的作者Deidre Edwards认为，不同的人对照顾的重要性有不同的感觉。“当我照顾我丈夫的时候，我感觉好像有一个降落伞落在我身上。我被困住了，一直在与之抗争，直到我学会了让自己冷静下来，并能控制住自己。我还在降落伞下面，但我不是在打它，而是在拉伸它，我的动作变得更慢、更优雅，”她回忆说，并补充说，你可以感受到照顾者的倦怠，但仍然学会通过转移注意力来享受你在降落伞下占据的空间。“当你缩小视野，看更大的画面时，它可能看起来势不可挡。但把注意力集中在小事上，比如整理杂物抽屉或修剪玫瑰丛，有助于恢复你的控制感。”

事实上，爱德华兹拿起放大镜就能在小时刻得到安慰。“我探索了从花瓣到叶子上的小脊的一切。有那么多的世界在你的指尖，将把你的世界透视。有时候，当你看不到未来，或者看不到自己和现状之外的东西时，审视自己的内心，甚至审视自己的脚下，看看周围的美，会有所帮助。”

10. 通过简单的调整来为你的空间加油

环境的力量可以提升你的精神，让你充满活力，在帮助照顾者精疲力竭方面不可低估。“当我丈夫生病时，他的世界缩小到我们卧室的四面墙里。让你的空间变得愉快对你和照顾者都很重要，”爱德华兹分享道，并补充说她做了一些小的调整，比如把她丈夫从床上看到的画换掉，用吸盘在他的房间里挂一个窗户喂鸟器，这样他就可以每天享受有羽毛的游客了。

你是狡猾的还是有创造力的?想办法利用这一天赋，就像爱德华兹一样，她聪明地把泳池面条纵向切开，放在丈夫床的栏杆上，让冰冷的金属变得更柔软。“如果你没有时间，请身边的人帮忙，比如邻居或教会成员，比如，在你院子里的牧羊人的钩子上挂一个喂鸟器——有很多人想帮忙，但不知道怎么做。”

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