你有多少次看到影响健身的人分享锻炼的优点，以创造防骨折的骨骼，就像他们对波纹，强壮的肌肉一样?其实不然。但我们都应该担心骨骼强度的下降，因为随着年龄的增长，这几乎是不可避免的。年龄增长并不是骨骼问题的唯一风险因素。

我们吃什么——或者更具体地说，我们不吃什么——也会影响我们的骨骼健康，38岁的演员兼主持人贾米拉·贾米尔目前正面临着这样的现实。最近，她在Instagram上分享了自己骨质过早变弱的经历，她说:“我最近很疼，原来20年的节食已经损害了我的骨密度。”

在一个我们不断被告知不惜一切代价减肥是积极的世界里，专家们称赞贾米尔的帖子提高了人们对长期卡路里限制副作用的认识。“没有人告诉我们严格限制饮食的快速减肥的长期潜在影响，”贾米尔在另一篇文章中继续说道。

对于著名运动营养师和饮食失调专家蕾妮·麦格雷戈来说，这不是新闻。“可悲的是，在我的诊所里，我见过21岁的人患有严重骨质疏松症，比80岁的人(由于饮食不足)更严重，”她告诉《纽约时报》，“饮食不足或节食会影响骨骼健康的原因有很多。”首先，低能量摄入意味着营养缺乏，尤其是像蛋白质、钙和维生素D这样支持骨骼的营养物质，即使是那些服用补充剂的人也是如此。

“最重要的是，当一个人受到严重限制时，即使他们的体重不是很低，身体也会开启代偿行为，从而下调[减少]生物过程，包括雌激素和睾丸激素等生殖激素的产生。”

这种下调是因为月经和抚养孩子是昂贵的能量过程，在短期内对维持我们的生命并不重要。所以，身体并没有分泌性激素，而是将接收到的少量能量用于维持心脏跳动和肺部呼吸。

但是缺少这些激素是有后果的。“这些激素在骨骼健康中也起着重要作用，还有助于吸收维生素D和钙等骨骼营养物质。所以你的荷尔蒙水平越低，对骨骼健康的潜在损害就越大，”麦格雷戈解释说。

确切地说，从减少卡路里到骨骼健康下降需要多长时间是不同的。“大约70%的骨骼健康是由基因决定的，所以如果你的骨密度较低，那么你患骨质疏松的风险就会更高。”但总的来说，我们知道，对于女性来说，仅仅错过三个月经(这可能是激素减少的结果)就足以开始对骨骼健康产生负面影响，”麦格雷戈说。

尽管骨骼健康对每个人都很重要，但女性的风险尤其大，因为她们最有可能成为饮食文化的目标，限制自己的卡路里摄入，而且由于绝经，她们的骨量随着年龄的增长而急剧下降。

事实上，俄亥俄大学生物科学系的研究人员还发现，仅仅5天的低能量摄入，女性的骨形成标志物就会减少11% - 12%。研究人员表示，如果这种情况持续下去，可能会导致骨矿物质密度的不可逆转的下降。

“骨骼健康状况不佳首先会导致骨质减少，最坏的情况是骨质疏松症，”麦格雷戈解释说。骨质疏松症是导致骨折的主要原因之一，也是导致过早死亡的第四大原因，根据皇家骨质疏松症协会的数据，骨密度每下降10%，骨折的风险就会增加三倍。

如何保护你的骨骼

改善我们大多数健康因素的第一个方法，尤其是关于我们的骨骼，就是吃得足够多。“你能为你的骨骼做的最好的事情就是确保良好的能量摄入——尤其是碳水化合物——以维持女性的月经周期和男性的睾丸激素水平，”麦格雷戈说。理想情况下，关注天然碳水化合物，因为高gi碳水化合物的饮食(如土豆和白面包)也与骨质减少有关。

然而，对于体重过轻或经常锻炼的人来说，易于消化的碳水化合物是增加卡路里摄入量的重要途径。吃得太多也不理想。

这并不是说你不能改变你的身体。麦格雷戈说:“如果你是出于健康原因而需要减肥的人，那么避免损害骨骼健康的最佳方法是确保少量的赤字和更可持续的减肥，而不会破坏荷尔蒙健康。”营养学家里安农·兰伯特是《植物营养科学》(6月出版)的作者，他说:“肥胖的人骨折的风险较低，但这与骨量转换减少有关，所以体重过轻或超重的人骨骼健康都会受到影响。”

在找到“吃饱”的完美中间地带时，没有放之四海而皆准的方法。在这项研究中，低能量状态被定义为每天每公斤无脂肪量摄入30卡路里以下，但并不是每个人都需要锻炼肌肉和脂肪的比例(或健康)。一般来说，英国国家医疗服务体系建议女性摄入2000卡路里，男性摄入2500卡路里，而非常活跃的人需要更多卡路里。

兰伯特补充说:“虽然我总是建议以食物为先，但在9月底至4月期间，英国建议每个成年人每天补充10微克的维生素D。”另一方面，钙不能通过补充来弥补低营养饮食。“多年来，钙补充剂一直被开给有骨质疏松症风险的人。然而，科学并不一定支持它们是否真的有帮助。

兰伯特说:“此外，一些研究发现，每天补钙超过1000毫克实际上可能会产生一些非常严重的副作用，包括胃肠道症状、肾结石，更严重的是，还有患心脏病的潜在风险。”“我们建议尽可能多地从饮食中获取钙，我强烈建议你优先考虑饮食来源，而不是补充剂，除非医疗专业人员告诉你必须服用钙补充剂。”

为了保持强壮健康的骨骼，成年人应该摄入700毫克的钙，对于已经患有骨质疏松症的人来说，应该增加到1000毫克。处于其他生命阶段或有其他健康状况的人可能需要改变剂量。兰伯特说:“在这个背景下，你可以从一份30克切达奶酪中获得222毫克的钙。”饮食中钙的其他来源包括酸奶、杏仁、乳制品、带骨鱼和绿叶蔬菜(不包括菠菜)。

和饮食一样，负重运动是强健骨骼的另一个最重要的方法。就像我们的肌肉一样，骨骼在承受负荷时也会变得更强壮，在老年妇女中进行为期一年的重量训练，骨密度增加了5.3%(没有锻炼的对照组骨密度下降了3%)。

麦格雷戈说:“阻力训练可以支持骨骼健康——但只有在没有严重缺陷或体重不足的情况下。”《骨与矿物研究杂志》(Journal of Bone and Mineral Research)于2019年发表了一项研究，研究了小鼠的卡路里限制和运动，发现轻微的卡路里限制——每天摄入减少30%左右——会降低骨骼质量，当饮食与运动相结合时，骨骼质量会进一步下降。

麦格雷戈说:“运动后，骨骼活动达到最高，所以要确保在训练后立即摄入充足的碳水化合物和蛋白质，以免进一步损害骨骼健康。”

而且，正如贾米尔所说，“当你为了快速的结果而做极端的事情时，我所得到的任何赞美都不值得你为身体所遭受的痛苦和遗憾。”