一项针对18万多名参与者的新研究发现，饮食选择与大脑健康之间存在“深刻”的联系。这项发表在科学杂志《自然》上的研究发现，饮食均衡的人认知功能更强，心理更健康。我们采访了专门研究大脑健康的营养学家克尔斯滕·布鲁克斯(Kirsten Brooks)，以了解我们应该多吃些什么来保持大脑灰质的健康。

作为一名18年的注册营养师，布鲁克斯是脑功能、心理健康、激素平衡和肠道健康方面的专家。

谷类中

“理想情况下，你应该以保持血糖相当稳定的方式进食。虽然有一定程度的温和高峰和低谷是正常的，但你要避免长期出现太多的大高峰。

“这通常发生在高糖、精制碳水化合物和超加工食品，低纤维和蛋白质的饮食中。糖尿病前期或糖尿病的血糖控制受损会显著增加患阿尔茨海默氏症的风险。

荟萃分析表明，糖尿病患者出现认知障碍和神经系统并发症的风险增加，部分原因是持续的高血糖会导致更多的氧化应激，这可能会损害大脑功能。

“糙米和燕麦等天然食物、浆果等低糖水果、各种蔬菜、豆类和扁豆、肉、鱼和蛋都是有益的。

“低纤维饮食，大量快速释放的碳水化合物和糖，含有人工甜味剂、添加剂和乳化剂，会导致腹部周围的内脏脂肪增多，这可能会导致大脑发炎。”

绿叶蔬菜

“吃富含纤维的食物也能保护你的大脑——专家建议每天吃30克。西兰花、抱子甘蓝、朝鲜蓟、羽衣甘蓝、扁豆、浆果、苹果、梨、杏仁和奇亚籽都符合这个条件。

“富含纤维的食物分解缓慢，因此可以降低血糖问题的风险。它们还能减少那些不幸的血糖下降，血糖下降可能会让我们难以集中注意力，感觉暴躁、易怒和情绪低落。

“纤维也通过我们大肠中聪明的肠道细菌发酵。然后，这些有益细菌会产生一种叫做短链脂肪酸的代谢物，通过肠-脑轴到达大脑，并已被证明对大脑有有益的影响，有可能改善睡眠、记忆、情绪和认知功能。

“经常食用发酵食品，如酸奶、开菲尔、康普茶、酸菜和泡菜，也是保持肠道菌群健康的好方法，从而增强大脑健康。”

油性鱼类

“你知道我们的大脑由大约60%的脂肪组成吗?”因此，知道哪些脂肪会供给我们的大脑来补充脂肪组织是至关重要的。我们摄入的Omega-3和Omega-6脂肪，也就是所谓的“必需脂肪”，都可能影响我们的认知功能、协调能力，甚至情商。

“与体内可以产生的饱和脂肪和不饱和脂肪不同，我们需要从饮食中获取必需脂肪——而我们中的许多人都缺乏。”它们是神经递质——参与情绪、动机和记忆的关键信使——能够锁定在我们大脑细胞膜上的受体上所必需的，这也具有抗炎作用。

“大脑炎症与情绪障碍和神经变性有关。

记住欧米伽-3的首字母缩略词SMASH:沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲑鱼、鲱鱼。它们也可以在亚麻、奇亚籽和核桃中找到，但程度较低，尽管这些植物形式不太容易被大脑利用。

“每周至少吃一到两份油性鱼类。或者，吃鱼或海藻油，特别是如果你是素食者或纯素食者。坚果和种子中含有Omega-6，是我们饮食中另一个重要的补充。”

乳制品

“另一种对大脑很重要的营养素是维生素B12。在许多东西中，它是健康的神经和大脑功能所必需的。缺乏会导致抑郁、困惑、易怒、手脚刺痛，甚至痴呆。幸运的是，人体有良好的维生素B12储备，这意味着可能需要几年的时间才能出现不足。

“虽然这种维生素在许多人的饮食中都很丰富，因为它存在于动物产品中，如肉、鱼、蛋和奶酪中，但植物性食物中没有生物可利用的B12，所以素食者应该补充维生素B12。”

此外，服用质子泵抑制剂(可以降低胃酸)的人和50岁及以上的人从食物中吸收维生素B12的能力可能有限。

“这是因为胃酸水平低和胃产生的一种糖蛋白的内在因子量不足，这两种因子都是吸收B12所必需的，而且会随着年龄的增长而减少，从而导致维生素B12缺乏。”

过量饮酒也会阻碍维生素B12的吸收。补充剂可能对许多人有益。如果你担心，让你的家庭医生检测你的维生素B12。”

蛋类及内脏(内脏)

“你可能没有听说过磷脂，但它们是一类重要的脂质或脂肪，对大脑细胞膜和神经递质的健康都至关重要。

“稳定地摄入这些物质，尤其是胆碱，可以帮助改善情绪、精神表现，减少与大脑有关的疾病和认知能力下降(我们每天需要大约500毫克，怀孕期间可能会增加一倍。)

“胆碱可以产生乙酰胆碱，这是一种记忆所需的神经递质。事实上，孕妇摄入的胆碱已被证明会影响婴儿的认知能力，正如最近的试验所显示的那样，孕妇摄入的胆碱量越高，婴儿的处理速度就越快。

鸡蛋、器官肉类和鱼类是最丰富的来源，植物性来源包括大豆、亚麻籽、杏仁和花生等坚果，以及包括西兰花和球芽甘蓝在内的蔬菜。你也可以通过每天在早餐中加入一茶匙的卵磷脂颗粒来获得胆碱。”

坚果和种子

“镁是一种对所有身体功能都极其重要的矿物质(涉及300多个过程)，但它对大脑功能也有一些至关重要的作用。它参与神经信号传导，也被认为能保持血脑屏障的完整性。

血脑屏障是由血管和紧密间隔的细胞组织组成的网络，有助于防止有害物质进入大脑。如果血脑屏障因各种原因被破坏，就会导致神经炎症和神经变性，比如痴呆、帕金森症和多发性硬化症。

镁还可以减少焦虑和紧张，可能有助于减少偏头痛的持续时间和次数。成年人平均每天需要300毫克。来源包括糙米、燕麦和藜麦等全谷物、杏仁等坚果、种子、黄油豆等豆类、扁豆、深绿色叶蔬菜和贝类。

“承受压力或饮酒的人对镁的需求更大，而且植物中的镁含量现在经常耗尽。”我的许多客户每天服用200-300毫克就会受益。”

五颜六色的水果和蔬菜

“大脑的高氧消耗，再加上细胞膜中含有大量微妙的多不饱和脂肪，意味着大脑很容易受到自由基积累的影响，这可能会增加大脑衰老和心理健康问题的脆弱性。”但多吃多酚类物质——五颜六色的水果、蔬菜和其他植物性食物(想想彩虹的颜色)——可能有保护作用。例子包括浆果(蓝莓、黑莓和覆盆子)、樱桃、西瓜、李子、西红柿、胡萝卜、红薯、冬南瓜、菠菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、西兰花、豆瓣菜、火箭、芦笋、甜菜根、红洋葱、橄榄，以及草药和香料，如姜黄、孜然、姜、牛至、迷迭香、薄荷、罗勒和牛至。品种是关键，因为这些植物性食物的多样性将为我们的肠道细菌提供额外的好处。”