• 吃早餐可以让你有饱腹感每天晚些时候不要暴饮暴食。
• 蛋白质尤其能使人产生饱腹感，还能帮助增强和保持肌肉。
• 一位营养学家分享了她在忙碌中做的三种简单的高蛋白早餐。

注册营养师艾斯林·皮戈特告诉《商业内幕》，她每天早上都吃高蛋白早餐，因为这能让她的饱腹感持续更长时间，并以一种健康的方式重新调整食欲。

她说，早餐摄入蛋白质可以防止晚些时候暴饮暴食，从而弥补错过的能量。蛋白质对帮助细胞修复和肌肉生长也很重要，这反过来又有助于健康的新陈代谢。

本文仅对Business Insider订阅者开放。成为业内人士，现在就开始阅读。有账户吗?．

皮戈特说，一般的西方饮食含有足够的蛋白质，但我们往往只在一天结束前吃一顿高蛋白餐，这意味着我们的摄入量并不均匀。

她说:“我们知道，蛋白质的‘滴漏’效应有助于以一种比一次性修复和补充细胞更均匀的方式修复和补充细胞。”

这意味着在早餐中加入蛋白质是很重要的。但作为两个小孩的母亲，她要工作很长时间，必须提前计划早餐。

皮戈特分享了三个简单、均衡的早餐食谱，她总是在手边。

土司炒蛋

皮戈特的最爱是全麦吐司上的炒鸡蛋。

她说，她会用几茶匙牛奶炒两个鸡蛋，这样她就能获得大约13克蛋白质。

她把它和全麦面包搭配在一起，以增加一些纤维和几克额外的蛋白质，而菠菜或蘑菇则是一顿均衡的饭。

她说:“我们希望每餐都有一些水果或蔬菜来平衡。”

带种子和浆果的隔夜燕麦

如果她需要冲出家门或早起去很远的地方上班，皮戈特会在前一天晚上准备好早餐，通常是隔夜燕麦。

她用:

• 4克燕麦

• 20克奇亚籽或芝麻

• 一把浆果

• 120克希腊酸奶

• 100克牛奶

她把食材混合在一起，有时会加入一些蜂蜜或香草精来增加风味，然后把它放在冰箱里过夜。

她说，这道菜含有大约16到18克蛋白质。如果你想要更多，她建议用藜麦代替燕麦。然而，这是更耗时的，因为它涉及冲洗和排水。

她还加入了富含纤维和蛋白质的种子。

蔬菜散列

如果她有剩菜，皮高特会做一份超级快速的蔬菜杂碎当早餐。她说:“这是一种非常杂乱但简单的早餐、午餐或晚餐。”

要做这道菜，你可以用冰箱里剩下的蔬菜，以及任何肉类，比如烤鸡，把它们扔进锅里，加一些橄榄油。加入两到三个鸡蛋，用大火把所有的东西炒熟。你也可以在上面撒上一点奶酪。

蛋白质含量取决于你吃什么，但皮戈特说，鸡蛋的蛋白质含量在12到18克之间。你吃的蔬菜越多，你得到的维生素、矿物质和纤维就越多。

皮戈特倾向于使用西葫芦、洋葱、土豆(这有助于使土豆泥变稠)和甜椒。